セルフコーチングのやり方｜仕事の迷いを一人で整理する4ステップと質問例

「人に相談する前に、まずは自分で考えを整理したい」「コーチングに興味はあるけれど、一人でできる方法はないのかな」。仕事やこれからのことに迷ったとき、自分で答えを見つけたいと考える女性は少なくありません。

セルフコーチングは、決まった順番の質問を自分に投げかけて答えることで、一人でも迷いを整理できる方法です。ただし、一人だと思い込みに気づきにくいなどの限界もあるので、向いている場面を知って使い分けることが大切です。

この記事では、セルフコーチングの意味とコーチングとの違い、GROWモデルを使ったやり方4ステップ、仕事の悩み別の質問例、一人で続けるコツと限界を紹介します。自分への問いかけを続けたLadyCarry卒業生の例や、一人で整理しにくいときの選び方もあわせて紹介します。

「自分に質問しても、何が向いているのか答えが出てこない」という方は、まずLadyCarryの適職診断で今の自分の傾向をのぞいてみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたの強みや価値観、働き方の傾向から、向いている仕事の方向性を整理できます。

セルフコーチングとは？一人でできる「自分への問いかけ」

セルフコーチングとは、コーチの代わりに自分で自分に質問をして、目標や次の行動を自分で決める方法です。答えを人から教わるのではなく、自分の中にある考えを質問で引き出すところが特徴です。

セルフコーチングの意味

コーチングは、コーチが質問を通して、相手が自分で答えや行動を見つけられるように支える方法です。セルフコーチングは、このコーチの役割を自分で行います。

たとえば「本当はどうなりたい？」「今はどんな状態？」「何ができそう？」と自分に問いかけ、答えを書き出していきます。自分で考えて決めた答えなので、人から言われたことより行動に移しやすいのがセルフコーチングのよいところです。

プロのコーチングとの違い

セルフコーチングとプロのコーチングは、どちらも質問で考えを整理する点は同じです。違うのは、質問する人が自分か、自分以外の人かという点です。

セルフコーチングは「まず一人で整理する」ため、プロのコーチングは「一人では見えない部分を深める」ために使うと考えるとわかりやすくなります。プロのコーチングの選び方は、女性向けキャリアコーチングの比較と選び方で詳しく紹介しています。

セルフコーチングが向いている場面・向いていない場面

セルフコーチングは、「考えを整理したい」「次の一歩を決めたい」ときに向いていて、「気持ちがつらくて考えられない」ときには向いていません。

セルフコーチングが向いている場面

• 仕事のモヤモヤを言葉にして、何に悩んでいるのかを整理したいとき
• 目標はあるけれど、何から始めればいいかわからないとき
• 小さな選択（異動の希望を出すか、資格の勉強を始めるか）を決めたいとき
• 人に相談する前に、自分の考えをまとめておきたいとき

迷っていることがある程度はっきりしているときほど、セルフコーチングの質問で答えを出しやすくなります。

セルフコーチングが向いていない場面

• 気分の落ち込みが続いて、考える余裕がないとき
• 何度考えても、同じ結論に戻ってしまうとき
• 転職するかどうかなど、人生に大きく関わる決断を、誰にも相談せず一人だけで決めようとしているとき

向いていない場面では、無理に一人で答えを出そうとせず、休むことや人に話すことを先にしましょう。ただし、転職のような大きな決断でも、「何に不満があって、本当はどうしたいのか」を整理する段階なら、セルフコーチングが役に立ちます。最後に決めるときに、人の視点も入れるのがおすすめです。

眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが続くなど、心や体の不調があるときは、セルフコーチングより先に、医療機関や会社の産業医などの専門家に相談してください。

セルフコーチングのやり方｜GROWモデルの4ステップ

セルフコーチングは、「ゴール→現状→選択肢→行動」の順に自分に質問するGROWモデルを使うと、一人でも考えが迷子になりにくくなります。GROWモデルは、Goal（ゴール）、Reality（現状）、Options（選択肢）、Will（意思・行動）の頭文字をとったコーチングの考え方です（参考：カオナビ人事用語集「GROWモデル」）。

STEP1：ゴールを決める（Goal）

まずは、「どうなっていたら理想か」を決めます。大きな夢でなくても、「3か月後に、今の仕事を続けるか転職するかを考える材料がそろっている」のように、近い未来のゴールで大丈夫です。

• 本当は、どうなっていたら理想？
• 3か月後、どんな状態になっていたらうれしい？
• そのゴールが叶ったら、何が変わる？

ゴールは「〜しない」ではなく「〜している」の形で書くと、次のステップで考えやすくなります。

STEP2：今の状態を書き出す（Reality）

次に、ゴールに対して今どんな状態かを書き出します。できていることも、できていないことも、そのまま書きましょう。

• 今、ゴールに対してどのくらいの位置にいる？（10点満点で何点？）
• うまくいっていることは何？
• ゴールに近づけない原因は何？
• 使える力や経験、助けてくれる人は？

現状を点数で表すと、「あと何点上げるには？」と次の選択肢を考えやすくなります。

STEP3：できることを3つ以上出す（Options）

ゴールと現状の差を埋めるために、できそうなことを書き出します。ここでは「できるかどうか」は気にせず、思いつくものをすべて挙げましょう。

• ゴールに近づくために、できることは何がある？
• 時間やお金の制限がなかったら、何をする？
• 尊敬している人なら、どうする？

選択肢は3つ以上出すと、「これしかない」という思い込みから離れやすくなります。一人で考えると、どうしても自分の経験の中から選択肢を探しがちです。本を読む、人の話を聞く、セミナーに参加してみるなどして、ほかの人の考え方にふれると、選択肢の幅が広がります。

STEP4：今週やることを1つ決める（Will）

最後に、出した選択肢の中から、今週やることを1つ決めます。「いつ」「何を」「どこまで」やるかまで書くと、行動に移しやすくなります。

• どれから始める？
• いつまでに、どこまでやる？
• やれなかったとき、どうする？

「今週やること」は、15分でできるくらいの小さなことにすると続けやすくなります。

4ステップを通して書いた例

ノートの見開きを4つに区切り、ゴール・現状・選択肢・行動の順に書いていくと、一目で流れを確かめられます。4つのステップを一度通すと、次のような流れになります。

セルフコーチングの質問例｜仕事の悩み別

悩みがはっきりしているときは、GROWモデルの4つの質問を、悩みに合わせた言葉に変えるとさらに答えやすくなります。

転職するか迷っているとき

「今の会社に残るべきか、ライフステージが変わる前に転職したほうがいいのか」と迷っているときの質問例です。

ステップ	質問例
ゴール	1年後、どんな働き方をしていたら満足？
現状	今の仕事で、満足していること・不満なことは何？
選択肢	今の会社に残る、異動する、転職するなら、それぞれ何が叶う？
行動	今週、選択肢を確かめるためにできることは何？

転職の迷いは、「辞めるか残るか」の2択ではなく、「異動」も含めた選択肢で考えると整理しやすくなります。続けるか転職するかの判断基準は、転職したいけど迷うときの決め方でも紹介しています。

仕事がつまらないと感じるとき

「大きな不満はないけれど、このままなんとなく働き続けていいのかな」と感じているときの質問例です。

ステップ	質問例
ゴール	どんな仕事をしているとき、楽しいと感じたい？
現状	今の仕事で、つまらないと感じるのはどの場面？
選択肢	今の仕事の中で、少しでも楽しめそうなことは何？
行動	明日、仕事の中で1つだけ変えてみることは何？

つまらないと感じる「場面」を特定すると、仕事全体が嫌なのか、一部が合わないのかを見分けられます。

職場の人間関係に悩んでいるとき

「上司の顔色をうかがってしまう」「苦手な人との関わりで疲れる」と感じているときの質問例です。

ステップ	質問例
ゴール	職場で、誰とどんな関係でいられたら楽？
現状	しんどいのは、誰の、どんな言動？
選択肢	距離を置く、伝え方を変える、相談する、のうちできそうなのは？
行動	今週、自分の気持ちを楽にするためにできることは？

人間関係の悩みは、相手を変えることより、自分がどう関わるかを選ぶ質問にすると答えやすくなります。

セルフコーチングを一人で続ける3つのコツ

セルフコーチングを続けるには、「書いて答える」「時間を決める」「答えは仮でいいと決める」の3つが大切です。

1. 頭の中ではなく、紙に書いて答える

頭の中だけで質問に答えようとすると、同じことを何度も考えてしまいがちです。紙やスマホのメモに書くと、考えたことが目に見えるので、次の質問に進みやすくなります。

書いて答えると、あとで読み返して「前よりここが進んだ」と変化を確かめられます。書きながら自分と向き合う方法は、自分と向き合う方法とジャーナリングの問い30で紹介しています。

2. 週に1回、時間を決めて振り返る

「気が向いたらやろう」と思っていると、忙しい日が続いてやらなくなってしまいます。日曜日の夜など、週に1回の振り返りの時間を決めて、STEP4で決めた行動ができたかを確かめましょう。

振り返りでは、できなかったことより、できたことを先に書くと、続ける気持ちが保ちやすくなります。

3. 答えは「仮」でいいと決める

セルフコーチングで出した答えは、あとから変えてかまいません。最初から完璧な答えを出そうとすると、手が止まってしまいます。

「今の自分ならこう考える」という仮の答えを出して、行動しながら確かめていくのがセルフコーチングの進め方です。

セルフコーチングの限界｜一人では難しい3つのこと

セルフコーチングには、「思い込みに気づきにくい」「自分に甘い答えを選びやすい」「深く考えるほど迷いやすい」という3つの限界があります。当てはまるものが多いときは、人の視点を借りるタイミングです。

1. 自分の思い込みに気づきにくい

「私には無理」「この年齢では遅い」といった思い込みは、自分では当たり前すぎて、なかなか気づけません。自分で自分に質問しても、思い込みの中で答えを探してしまうことがあります。

思い込みは、人から「本当にそうですか？」と問いかけられて、はじめて気づけることもあります。

2. 自分に都合のいい答えを選びやすい

自分への質問は、答えにくい質問を無意識に避けてしまいがちです。「本当は何が怖いの？」のような核心に触れる質問ほど、一人だと深掘りしにくくなります。

答えにくい質問ほど、本当の気持ちに近い手がかりが隠れています。

3. 深く考えるほど、かえって迷ってしまう

選択肢をたくさん出したのに、どれを選べばいいか決められない、ということもあります。考えるほど不安が大きくなるときは、一人で考える時間を増やしても答えが出にくくなります。

同じところで2〜3回止まったら、一人で考え続けるより、人に話して整理するほうが進みやすくなります。

セルフコーチングで整理が進まないときは、今の状況に合わせて次の方法を選んでみましょう。

今の状況	やってみること
一人で試したい	この記事の4ステップを、紙に書いて1〜2回試す
話して整理したい	信頼できる身近な人に、書いたものを見せて感想をもらう
視点を広げたい	セミナーやキャリアの専門家を活用し、自分の中にはない考え方を取り入れる

自分への問いかけと人の問いかけを活かした卒業生の例

LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」には、自分への問いかけを習慣にできた卒業生や、人の視点を借りることで迷いから抜け出した卒業生がいます。

「私は今、転がり落ちていないか？」と自分に問いかけられるようになったMさん

医師事務として働いていたMさんは、短期間での転職を2回経験し、自分に向いている仕事も、何に不満を感じているのかもわからなくなっていました。一人で自己分析をしようとしても、なかなか考えがまとまらなかったそうです。

LadyCarryでコーチの質問に答えていくうちに、あいまいだったことが腑に落ちたというMさん。今はコーチの質問を参考に自分で深掘りして、「自分はどう感じているのか？」「私は今、転がり落ちていないか？」と自分に問いかけられるようになったと話しています。悩んだときは、身近な人やコーチに話して整理すると、優先順位が見えてくることもわかったそうです。

Mさんの例は、人からの質問で考える力を身につけたあと、その質問を自分に使うセルフコーチングを続けている例です。一人で考えることと、人に話して整理することを使い分けている点も参考になります。

Mさんが自分を言葉にできるようになり、経理への道を選ぶまでの話は、こちらのインタビューで紹介しています。

一人での深掘りに限界を感じ、人の問いかけで考えを深めたTさん

看護師として働いていたTさんは、目標が見えないまま仕事を続けることに不安を感じ、最初は本を買って一人で自己分析をしてみたそうです。でも、自分の無意識の考えに引っ張られて、なかなか深掘りできなかったといいます。

LadyCarryの無料カウンセリングで「なんで？どう思う？」と、それまで疑問に思わなかったことを聞いてもらったことで、Tさんは「これは自分一人でやれることではない」と感じたそうです。

Tさんの例は、セルフコーチングの限界の1つ目「自分の思い込みに気づきにくい」に当たる場面で、人の問いかけを借りて考えを深めた例です。受講の中で価値観や才能を整理したTさんは、前から興味のあったセラピストのような仕事の方向性が見えてきたと話しています。

Tさんが自分と向き合い、未来のビジョンを描くまでの話は、こちらのインタビューで紹介しています。

一人で整理しにくいときは、人の視点を借りよう

セルフコーチングで整理が進まないときは、プロの質問や考え方を借りると、一人では見えなかった答えに近づきやすくなります。相談先にはそれぞれ得意なことがあるので、今の自分に合うものを選びましょう。

相談先	向いている人
信頼できる友人・先輩	話を聞いてもらうだけで、気持ちを整理したい人
無料のオンラインセミナー	一人で整理したことを、次の選択につなげる考え方を知りたい人
キャリアコーチング（有料）	1対1で、自己分析から行動まで伴走してほしい人

LadyCarryの卒業時アンケートでは、91.7%（242名中222名）の受講生が、卒業時の状態として「理想の実現のための行動が明確になった」「自分軸で判断し行動できているイメージを持つことができている」のいずれかを選んでいます。

※LadyCarry受講生 卒業時アンケート調査（2025年7月〜2026年9月／実人数242名）。「卒業時の状態」を問う設問で「理想の実現のための行動が明確になった」「自分軸で判断し行動できているイメージを持つことができている」のいずれかを選んだ受講生の割合

「セルフコーチングで書き出してみたけれど、ここからどう動けばいいかわからない」「いきなり1対1で話すのは緊張するので、まずは考え方を知りたい」という方に向けて、LadyCarryでは自己理解をこれからの選択につなげる考え方を学べる無料オンラインセミナーを開いています。セルフコーチングで出した答えを、これからの仕事選びにつなげたい方におすすめです。

キャリアの相談先をもっと詳しく比べたい方は、こちらの記事も確認してください。

まとめ｜セルフコーチングは、自分で選ぶための練習になる

セルフコーチングは、自分への質問で考えを整理し、次の一歩を自分で決めるための方法です。

• セルフコーチングとは、コーチの代わりに自分で自分に質問をして、目標や次の行動を決める方法
• ゴール→現状→選択肢→行動の順に答えるGROWモデルを使うと、一人でも整理しやすい
• 書いて答える・時間を決める・答えは仮でいいと決める、の3つが続けるコツ
• 思い込みに気づきにくいなどの限界があるので、進まないときは人の視点を借りる

まずは今週、STEP1の「本当は、どうなっていたら理想？」に紙に書いて答えてみましょう。

セルフコーチングについてよくある質問

セルフコーチングとは、どういう意味ですか？

コーチの代わりに自分で自分に質問をして、目標や次の行動を自分で決める方法です。答えを人から教わるのではなく、自分の中にある考えを質問で引き出すところが特徴です。

セルフコーチングのやり方を教えてください。

「ゴールを決める→今の状態を書き出す→できることを3つ以上出す→今週やることを1つ決める」の順に、自分に質問して紙に書いて答えるGROWモデルの4ステップがおすすめです。

セルフコーチングとプロのコーチングは何が違いますか？

質問する人が自分か、コーチかという点が違います。セルフコーチングは好きなときにお金をかけずにできる一方、自分の思い込みには気づきにくいので、整理が進まないときはプロの視点を借りるのがおすすめです。

セルフコーチングをしても答えが出ないときはどうすればいいですか？

同じところで何度も止まるときは、一人で考え続けるより、信頼できる人に話したり、セミナーやキャリアの専門家など人の視点を借りられる場を使ったりすると、整理が進みやすくなります。