自分の機嫌の取り方12選｜仕事のイライラ・落ち込みを原因別に立て直すコツと、揺れが続くときの見直し方

上司のひと言が頭から離れない、忙しさにイライラして家族にきつく当たってしまった、同僚と比べて落ち込んだ。仕事のことで気分が揺れて、「自分の機嫌くらい自分で取れる大人になりたい」と思っていませんか？

自分の機嫌の取り方は、機嫌が崩れた原因に合わせて選ぶのが近道です。甘いものや好きな音楽での気分転換も役に立ちますが、それだけで戻らないときは、人間関係・仕事量・疲れ・評価のどれで揺れているのかを分けると、合う立て直し方が見えてきます。

この記事では、仕事で気分が揺れやすい20〜30代の働く女性に向けて、自分の機嫌の取り方を原因別に12個と、機嫌が崩れたときの立て直し4ステップ、揺れが続くときの働き方の見直し方を紹介します。LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」の卒業生で、自分の気持ちとの付き合い方が変わった2人の例もあわせて紹介します。

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自分の機嫌の取り方とは？仕事で気分が揺れるのは普通のこと

自分の機嫌の取り方とは、気分が崩れたときに自分の状態に気づき、自分で整え直す方法のことです。無理に上機嫌でいようとする必要はありません。

自分の機嫌を取る＝自分の状態に気づいて整えること

「自分の機嫌を取る」というと、無理に明るくふるまうことのように感じるかもしれません。大切なのは、「今、私は何で揺れているのか」に気づいて、自分で立て直せるようにすることです。自分を労わることも、機嫌を取る方法のひとつです。疲れているときの方法は、7〜9番で紹介します。

機嫌が揺れるのは、性格のせいではない

「すぐ顔に出てしまう」「気持ちの切り替えが下手」と、自分の性格を責めてしまう人もいるかもしれません。仕事で気分が揺れるのは、誰にでも起こりうることです。性格を変えようとするより、揺れる原因を知って、合う立て直し方を持っておくほうが楽になります。

仕事で自分の機嫌が崩れる4つの原因

この記事では、仕事で機嫌が崩れる原因を「人間関係」「仕事量・時間」「疲れ」「評価・比べること」の主に4つに分けて紹介します。いちばん当てはまるものから見てみましょう。

原因1. 人間関係で気を使い、引きずってしまう

上司の言い方がきつい、苦手な同僚とのやりとりが続く、相手の顔色をうかがってしまう。人に気を使う場面が多いと、仕事が終わってもモヤモヤを引きずりやすくなります。

LadyCarryの無料オンラインセミナーの申込者アンケートで「仕事や生活の不満」を聞いた自由記述（2,181名）をカテゴリに分けると、いちばん多かったのは「人間関係・職場の環境」で41.8%でした。人間関係や職場の環境に不満を感じているのは、あなただけではありません。

※LadyCarry無料セミナー申込者アンケート（調査期間：2026年5月〜2026年10月14日／有効回答 実人数2,181名）「仕事や生活における不満」に関する自由記述回答を、キーワードをもとにカテゴリ分類した割合（複数該当あり）

原因2. 仕事量が多く、時間に追われている

締め切りが重なる、急な依頼が次々に入る、休憩もとれない。時間に追われていると、小さなことにもイライラしやすくなります。心が狭いからと責めなくて大丈夫です。余裕を持てない量を抱えているのかもしれません。

原因3. 疲れがたまり、余裕がなくなっている

睡眠が足りない、休日も仕事のことを考えてしまう、といった状態が続くと、普段なら流せることも流せなくなります。機嫌の悪さは、心より先に体が疲れているサインのこともあります。

原因4. 評価や比べることで落ち込む

頑張ったのに認めてもらえない、同期が先に昇進した、SNSで同年代の活躍を見てしまった。人と比べて落ち込むときは、自分ではどうにもならないことに気持ちを預けている状態かもしれません。

セルフチェック｜いちばん当てはまる原因は？

最近、機嫌が崩れた場面を1つ思い出して、近いものを選んでみましょう。当てはまった原因の機嫌の取り方から、先に試してみてください。

最近こんなことがあった	原因	次に読むところ
人の言葉や態度が、帰ってからも頭から離れない	原因1 人間関係	人間関係で揺れたときの3つ
やることが多すぎて、ずっと焦っている	原因2 仕事量・時間	仕事量に追われているときの3つ
寝ても疲れが抜けず、いつもなら流せることにイラッとする	原因3 疲れ	疲れがたまっているときの3つ
人と比べて、自分だけダメに思える	原因4 評価・比べること	評価や比べることで落ち込んだときの3つ

いくつも当てはまる人は、いちばん最近強く揺れたものから選びましょう。ほぼ毎日揺れているという人は、このあとの「機嫌の揺れが続くときは」の章も読んでみてください。

原因別・自分の機嫌の取り方12選

自分の機嫌の取り方は、気分転換の数を増やすより、原因に合うものを選ぶほうが立て直しやすくなります。原因ごとに3つずつ、全部で12個紹介します。なかでも2と11は、その場ですぐにできる方法です。

人間関係で揺れたときの機嫌の取り方3つ

人間関係で揺れたときは、相手を変えようとせず、自分が受け取るものを選ぶことから始めましょう。特定の人との関わりがつらいときは、職場の嫌いな人・苦手な人との距離の置き方も参考にしてください。頼まれごとが集中する、意見が流されるなど、職場で軽く扱われていると感じるときは、職場で舐められない方法4ステップも読んでみてください。

仕事量に追われているときの機嫌の取り方3つ

仕事量に追われているときは、気分を上げるより、抱えている量を見える形にして減らし、進んだ分を確かめるほうが機嫌は戻りやすいです。量そのものが多すぎるときは、仕事がキャパオーバーなときの減らし方で、上司への相談の仕方も紹介しています。

疲れがたまっているときの機嫌の取り方3つ

疲れているときは、ほかの方法より先に、自分を労わることを優先しましょう。休日も仕事のことが頭から離れないときは、仕事とプライベートの切り替え方もあわせて読んでみてください。

評価や比べることで落ち込んだときの機嫌の取り方3つ

評価や比べることで落ち込んだときは、自分で決められる基準に戻すと、気持ちが落ち着きやすくなります。頑張っているのに認められないと感じるときは、仕事に自信がないときの、できたことから自信を取り戻す方法も参考にしてください。

機嫌が崩れたときの立て直し4ステップ

機嫌が崩れたときは、「気づく→言葉にする→1つ試す→振り返る」の順に立て直しましょう。慣れるまでは、STEP1とSTEP2だけでもかまいません。

STEP1. 「今、機嫌が悪い」と気づく

イライラしているときほど、自分が不機嫌なことに気づきにくいものです。言い方がきつくなった、ため息が増えた、といった小さなサインで気づけるようにしておきましょう。気づけた時点で、立て直しはもう始まっています。

STEP2. 何で揺れたのかを一言で書く

「上司の言い方が気になった」「同期の昇進を聞いた」のように、きっかけを一言でメモします。言葉にすると、気持ちと出来事の間に少し距離ができます。スマホのメモで十分です。

STEP3. 原因に合う機嫌の取り方を1つ試す

前の章の12個から、原因に合うものをまず1つ選んで試し、合わなければ次の1つを試します。一度にたくさん試すより、1つずつ「効いたかどうか」を見るほうが、自分に合う方法を見つけやすくなります。

STEP4. 週に1回、揺れた場面を振り返る

1週間分のメモを読み返すと、「毎週月曜の会議のあとに揺れている」「締め切り前ばかり」など、揺れやすい場面が見えてきます。同じ場面で何度も揺れているなら、仕事の進め方や働き方を見直すサインです。

機嫌の揺れが続くときは、働き方・職場を見直す

自分で機嫌を取る工夫をしても揺れが続くときは、働き方や職場が合っていない可能性があります。努力が足りないと責める必要はありません。

こんなときは、気分転換だけでは解決しにくい

右側が多く当てはまるなら、「自分の機嫌の取り方が下手」と責めるより、揺れの元になっている環境に目を向けましょう。

眠れない、食欲がない、休日に休んでも気分が晴れないなど、心や体の不調が続くときは、自分で機嫌を取ろうと頑張りすぎずに、医療機関や職場の産業医などに相談してください。厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」でも、相談窓口が案内されています。

相談→調整→異動→転職の順を目安に考える

働き方を見直すときは、まず上司や信頼できる人に相談し、業務量の調整、異動の順に、今の職場でできることを試しましょう。それでも変わらなければ、転職を考えるのもひとつの選択です。この順番は目安なので、人間関係のつらさが大きいときは、異動から考えてもかまいません。

上司との関係が揺れの元になっているときは上司と合わないときの距離の取り方と「残る・異動・転職」の選び方、部署を変えたいときは異動したいときの伝え方で紹介しています。どんな環境なら揺れにくいのかは、自分の強みや価値観によっても変わります。まずは適職診断で、あなたの強みや価値観から向いている仕事の方向性をのぞいてみませんか？

卒業生の例｜自分の気持ちとの付き合い方が変わった2人

ここでは、LadyCarryの卒業生2人の例を紹介します。2人とも、何で、どんなふうに気持ちが揺れやすいのかを知ったことで、自分で自分を立て直す方法を持てるようになっています。

Tさん：相談できない環境でのしんどさに気づき、自分を認める言葉を書き出すように

学習塾の講師を経て、学童スタッフとして働いていたTさん。LadyCarryのコーチングの初回のセッションで塾で働いていたころの話をしていたら涙が出てきて、自分にとって「相談できない環境」がどれほどしんどかったのかに気づいたそうです。弱さを出せず、「期待に応えなければ」という思いが自分を縛っていたと振り返っています。

その後Tさんは、セッションのあとに「そのままでいい」「猫をかぶらなくていい」「別に好かれなくたっていい」と、自分で自分を認める言葉を書き出すようになりました。「自分が毎日ご機嫌で、楽しく充実した日々を過ごしたい」と話すTさんは、受講中に学んだ気持ちの整理の仕方も、これからずっと続けていくつもりだそうです。Tさんの例は、「相談できない環境」で弱さを出せずにいた点で原因1（人間関係）に近く、11番の「自分にかける言葉を決めておく」を、自分を認める言葉として持てたケースです。

Mさん：上司のひと言にすぐ落ち込む毎日から、自分に声をかけられるように

医師事務として働いていたMさんは、上司からアドバイスをもらうと「やばい、やらかしたかな」とすぐマイナスに考えてしまい、ミスが増えてはまた自分を責める毎日だったそうです。

LadyCarryで自分の思考の癖を知り、「他人の分からない気持ちまで考えすぎなくていい」と気づいたMさん。今は自分の心の状態を客観的にとらえ、自分に言葉をかけてあげられるようになり、「まあいっか！」と前向きに考えられるようになったと話しています。コーチングの1回目のセッションをきっかけに部署異動も申し出て、異動先は人の悪口も聞こえない温かい職場だったそうです。Mさんの例は、上司のひと言（原因1）を評価への不安（原因4）として受け取って揺れていたケースで、11番に近い自分への声かけと、異動という環境の見直しの両方で、気持ちを立て直しやすくしています。

自分の機嫌の揺れやすさを、一人で整理しにくいときは

何で機嫌が揺れやすいのかは、その人が大切にしている価値観や、合う環境によって変わります。ただ、毎日の仕事に追われていると、自分の揺れやすさを落ち着いて整理する時間はとりにくいものです。

LadyCarryの無料オンラインセミナーでは、自己分析を通して、自分が何を大切にしているのかを整理する考え方を紹介しています。「機嫌に振り回されにくい働き方を、自分の価値観から考えたい」と感じている方は、まずはセミナーをのぞいてみてください。

よくある質問

自分の機嫌を自分で取れないのは、甘えですか？

甘えではありません。仕事で気分が揺れるのは誰にでも起こりうることです。人間関係・仕事量・疲れ・評価や比べることのどれで揺れているのかを分けて、原因に合う機嫌の取り方をまず1つ試してみましょう。

すぐにできる自分の機嫌の取り方はありますか？

「今、何で揺れたのか」を一言でメモするほか、12選の2番（相手の機嫌は相手のものと決める）や11番（自分にかける言葉を決めておく）も、その場でできます。言葉にすると気持ちと出来事の間に距離ができ、次に何をすればいいかも選びやすくなります。

職場の人の機嫌に振り回されてしまいます。

相手の機嫌は相手のもので、あなたが直さなくていいものです。それでも毎日のように振り回されてつらいときは、相談や業務量の調整、異動など、環境を変える選択も考えましょう。

自分を労わるには、何から始めればいいですか？

まずは眠る時間と食事をとる時間を確保し、「何もしない時間」を予定に入れてみましょう。休日や帰宅後に、仕事のメッセージを見ない時間を決めておくのもおすすめです。

機嫌の取り方を試しても、気分が晴れない日が続きます。

気分が晴れない状態が続くときは、一人で頑張りすぎずに、医療機関や職場の産業医などに相談してください。あわせて、仕事量や人間関係など、働き方の負担も見直してみましょう。

まとめ

自分の機嫌の取り方は、機嫌が崩れた原因に合わせて選ぶのが近道です。何で揺れているのかを分けて、小さく試しながら、必要なら働き方も見直しましょう。

まずは今日、機嫌が揺れた場面を1つ、一言でメモするところから始めてみましょう。

仕事のモヤモヤの正体や、自分に合う解決策の見つけ方をもっと知りたい方は、こちらの記事も確認してください。