ポジティブになる方法｜無理せずネガティブ思考を整える4ステップと、仕事での活かし方

ミスをすると一日中引きずってしまう、上司のひと言で「どうせ私なんて」と落ち込む、周りの人がまぶしく見えてしまう。そんなネガティブな自分を変えたくて、ポジティブになる方法を探していませんか？

ポジティブになるいちばんの近道は、ネガティブな気持ちを責めずに整えて、次の一歩を選べる状態をつくることです。無理に明るく振る舞ったり、落ち込む気持ちを打ち消したりする必要はありません。

この記事では、今の仕事でネガティブになりやすい20〜30代の働く女性に向けて、ネガティブ思考の役割、止まらなくなる4つの癖の見分け方、頭の中で自分にかける言葉（セルフトーク）を言い換えるなど考え方を整える4ステップ、仕事の場面別の整え方を紹介します。LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」の卒業生の例もあわせて紹介します。

「ネガティブになりにくい、自分に合う働き方を知りたい」と感じている方は、LadyCarryの適職診断で今の自分の傾向をのぞいてみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたの強みや価値観、働き方の傾向から、向いている仕事の方向性を整理できます。

ポジティブになる方法とは？無理に前向きになることではない

ポジティブになる方法とは、ネガティブな気持ちをゼロにすることではなく、落ち込んだあとに立て直して、次の一歩を選べるようになることです。「いつも前向きでいよう」とするポジティブ思考を無理に続けようとして、かえって疲れてしまう人も少なくありません。

ここでいうポジティブ＝落ち込んでも立て直せる状態

この記事でいう「ポジティブ」は、いつも笑顔で明るくいることではありません。落ち込むことがあっても、その気持ちを受け止めたうえで「じゃあ次はどうしよう」と考えられる状態のことです。

ネガティブ思考にも「危険に気づける」役割がある

人は、よい出来事より悪い出来事のほうを強く受け止めやすいことが、心理学の研究で知られています（Baumeisterら「Bad Is Stronger Than Good」2001年）。これは「ネガティビティ・バイアス」と呼ばれ、危険にいち早く気づくための心の働きだと考えられています。

仕事でも、ネガティブに考えられる人は、ミスやトラブルの芽に先に気づけたり、準備を丁寧にできたりします。ネガティブ思考は直すべき欠点というより、強く出すぎたときに整えればいい心の働きです。

考えすぎて動けなくなるタイプの方は、考えすぎる性格を強みとして活かす方法もあわせて読んでみてください。

ネガティブ思考が止まらない4つの癖（セルフチェックつき）

ネガティブ思考が止まらなくなるときは、たいてい4つの考え方の癖のどれかが強く出ています。癖が分かると、どこから整えればいいかが見えてきます。

癖1：先回りの心配（最悪の場面を想像する）

まだ起きていないことを先に考えて、「失敗したらどうしよう」「嫌われたらどうしよう」と最悪の場面を思い浮かべてしまう癖です。準備には役立ちますが、強く出ると不安だけが大きくなり、動けなくなります。

癖2：自分責め（全部自分のせいだと思う）

うまくいかなかったとき、状況や相手の事情を考える前に「私がダメだから」と結論づけてしまう癖です。責任感が強い人ほど出やすく、ほかの原因に目が向かなくなります。生きづらさにつながる思考の癖については、生きづらさの原因と思考の癖でも詳しく紹介しています。

癖3：人との比較（周りと比べて落ち込む）

同期の昇進やSNSで見る友人の働き方と、自分を比べて落ち込んでしまう癖です。比べているのは、相手のいちばんよい部分と、自分のいちばん気になる部分であることが多いものです。

癖4：決めつけ（どうせ・いつもと考える）

一度の失敗から「どうせ私は何をやってもダメ」「いつもこうなる」と、全体を決めつけてしまう癖です。「どうせ」「いつも」「絶対」という言葉が浮かんだら、この癖が出ているサインです。

セルフチェック：あなたに多い癖はどれ？

最近よく頭に浮かぶ言葉に近いものを選んでみてください。当てはまる癖ごとに、次の章の4ステップのうち特に丁寧にやりたいSTEPを書いています。4ステップは順番に通して行い、表のSTEPには少し時間をかけてみてください。

よく浮かぶ言葉	多い癖	特に丁寧にやりたいSTEP
「失敗したらどうしよう」「何か言われるかも」	癖1：先回りの心配	STEP2（事実と受け止め方を分ける）
「私のせいだ」「迷惑をかけてばかり」	癖2：自分責め	STEP3（友達にかける言葉で言い換える）
「あの人に比べて私は…」「みんなできているのに」	癖3：人との比較	STEP4（自分の小さな一歩を決める）
「どうせ」「いつも」「絶対うまくいかない」	癖4：決めつけ	STEP2（事実と受け止め方を分ける）

当てはまる癖が複数あっても大丈夫です。いちばん多い言葉の癖から、次の4ステップを試してみましょう。どれにも当てはまらず、特定の職場や人の前でだけ気持ちが沈む場合は、考え方より環境の影響が大きいかもしれません。その場合は「ネガティブが続くのは環境が合っていないサインのことも」の章を先に読んでみてください。

ネガティブ思考を整えてポジティブになる4ステップ

無理なく前向きになる方法として、ネガティブ思考は「書き出す→事実と受け止め方を分ける→言い換える→小さく動く」の4ステップで整えられます。この4つのステップは順番に通して行いましょう。頭の中だけで考えると同じところを回りやすいので、紙やスマホのメモを使って書きながら進めてみましょう。

STEP1：気持ちを否定せずに書き出す

まずは、モヤモヤしていることと、そのときの気持ちをそのまま書き出します。「こんなことで落ち込むなんて」と打ち消さずに、「悲しかった」「悔しかった」と気持ちに名前をつけるだけでも、少し落ち着きます。その日の良かったことにも目を向けたい方は、良かったことを3つ書くスリーグッドシングスのやり方も試してみてください。

書き出す習慣をつけたい方は、ジャーナリング（書く瞑想）のやり方と問いのリストも参考になります。

STEP2：事実と受け止め方を分ける

書き出した内容を、「実際に起きたこと（事実）」と「自分がそう受け止めたこと（解釈）」に分けます。癖1（先回りの心配）や癖4（決めつけ）が強い人は、このSTEPがいちばん効きます。

STEP3：友達にかける言葉で言い換える（セルフトーク）

セルフトークとは、頭の中で自分にかけている言葉のことです。落ち込んでいるときは、自分にだけ厳しい言葉をかけていることがよくあります。同じことで悩んでいる友達がいたら、どんな言葉をかけるかを考えて、その言葉を自分にもかけてみましょう。

自分に友人と同じような優しさを向ける考え方は、心理学者のクリスティン・ネフさんが「セルフ・コンパッション」として紹介しています。癖2（自分責め）が強い人は、このSTEPを丁寧に行ってみてください。

癖	いつもの言葉	友達にかけるなら
癖1：先回りの心配	「失敗したらどうしよう」	「準備してきたから大丈夫。困ったら相談すればいいよ」
癖2：自分責め	「私のせいで迷惑をかけた」	「すぐに直せたのはえらいよ。次に気をつけることが分かったね」
癖3：人との比較	「あの人に比べて私はダメ」	「あの人にはあの人の、あなたにはあなたのペースがあるよ」
癖4：決めつけ	「どうせ何をやってもうまくいかない」	「うまくいかなかったのは今回のこと。できていることもたくさんあるよ」

STEP4：小さな行動を1つ決める

気持ちが少し落ち着いたら、今日か明日にできる小さな行動を1つだけ決めます。ポジティブな気持ちは、考え方だけでなく「できた」という小さな手ごたえからも生まれます。癖3（人との比較）が強い人は、人と比べずに、自分が昨日より一歩進めることを選びましょう。

眠れない、食欲がない、休日も気持ちが晴れないなど、心や体の不調が続くときは、考え方で整えようと頑張りすぎずに、医療機関や職場の産業医などに相談してください。厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」でも、相談窓口が案内されています。

仕事でネガティブになりやすい場面別の整え方

仕事でネガティブになりやすい場面には、出やすい癖があります。場面ごとに、4ステップのどこから始めるとよいかを紹介します。

ミスをしたとき・注意されたとき

同じ人から何度も強く言われてつらいときは、考え方だけの問題ではないかもしれません。上司と合わないときの対処法と、残る・異動・転職の選び方もあわせて確認してください。

人と比べたとき・将来が不安なとき

「うらやましい」「不安」という気持ちは、自分が大事にしたいことを教えてくれる手がかりにもなります。気持ちが揺れやすい日の立て直し方は、自分の機嫌の取り方でも原因別に紹介しています。

ネガティブが続くのは環境が合っていないサインのことも

4ステップを試しても同じ職場でネガティブな気持ちが続くなら、考え方より環境が合っていない可能性があります。自分の考え方だけを直そうとしなくて大丈夫です。

考え方の癖か、環境かを見分ける

悪口や愚痴が多い職場、評価のされ方が合わない職場では、誰でもネガティブになりやすいものです。苦手な人との距離の取り方は、職場の嫌いな人・苦手な人との距離の置き方で詳しく紹介しています。

環境が原因なら、続ける・異動・転職から選ぶ

環境が原因だと感じたら、いきなり辞めるかどうかを決める前に、次の順番で考えてみましょう。まずは今の職場で変えられることを試し、それでも難しければ異動、最後に転職を考えます。

順番	選択肢	まずやること
1	今の職場で続ける	上司や信頼できる先輩に相談し、仕事の分担や進め方を変えられないか確かめる
2	異動する	今の会社の中で、仕事内容や人間関係を変えられる部署がないか調べる
3	転職する	ネガティブになった原因を整理して、次の職場で避けたいこと・大事にしたいことを決めてから探す

異動については異動したいときの伝え方と理由の整理、転職するか迷っている方は転職したいけど迷うときの判断のしかたも参考にしてください。

次の仕事や働き方を考えるなら、自分がどんな環境で力を出しやすいのかを知っておくと、同じつらさをくり返しにくくなります。いくつかの質問に答えるだけで、強みや価値観から向いている仕事の方向性が分かる適職診断も、手がかりの1つとして使ってみてください。

卒業生の例：ネガティブな気持ちとの付き合い方が変わった2人のHさん

ネガティブな気持ちを無理に打ち消さず、受け止め方を変えたことで、次の選択が変わった卒業生がいます。LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」の卒業生の例を紹介します。

病院の栄養士だったHさん：自分にも優しい言葉をかけ、未来で選んだ

Hさんは、栄養士として病院の入院患者さんの食事をつくる仕事をしていました。悪口や愚痴が飛び交う職場で、「もっと明るくて笑顔が取り柄だったはずなのに」と感じるほど、自分らしさを見失っていたそうです。

LadyCarryのセッションでHさんが知ったのが、ネガティブな気持ちになったとき、友達にかけるような言葉を自分にもかけてあげるという方法でした。友達には寄り添えるのに、自分に寄り添ったことはなかったと気づき、これからは自分にも優しい言葉をかけていこうと思えたといいます。これは、この記事のSTEP3（友達にかける言葉で言い換える）に当たります。

転職先を2つの病院で迷ったときも、不安なことにばかり目を向けていたHさんは、コーチに「どっちがワクワクしますか？」と聞かれてハッとしたそうです。ネガティブなことではなく、自分がどうなっていきたいかを考えれば答えは出ると気づき、将来のスポーツ栄養につながる経験を積める急性期の病院を選びました。不安の中身を整理したうえで、「なりたい未来」を基準に次の一歩を決めたケースです。

データ分析の業務をしていたHさん：ネガティブな気持ちをそのまま受け止めてもらえた

もう一人の卒業生のHさん（先ほどのHさんとは別の方）は、数字が苦手なのにデータ分析が欠かせない業務を担当し、「この仕事は向いていない」と自信をなくしていました。

Hさんは、LadyCarryのコーチについて、どんなにネガティブな気持ちでも、無理に前向きに変えようとせず、まずはそのまま受け止めてくれたと話しています。そして、会話の中で少しずつ「本当はどうしたいのか」を一緒に見つけてくれたそうです。以前はできないことがあるとすぐに自分を否定していましたが、「できない自分も、自分なんだ」と思えるようになり、過度に落ち込むことが少なくなって、気持ちの切り替えも早くなったといいます。この記事のSTEP1の「気持ちを否定しない」に近い、まず気持ちを認めることから始まった例です。

ネガティブな自分との付き合い方を、一人で整理しにくいときは

ネガティブな気持ちの裏には、自分が大切にしたいことや、合う環境・合わない環境のヒントが隠れています。ただ、落ち込んでいるときほど、一人で整理しようとすると同じ考えをくり返してしまいがちです。

LadyCarryの卒業時アンケートでは、受講生242名のうち91.7%が「理想の実現のための行動が明確になった」「自分軸で判断し行動できているイメージを持つことができている」のいずれかを選んでいます。

※LadyCarry受講生 卒業時アンケート調査（2025年7月〜2026年9月／実人数242名）。「卒業時の状態」を問う設問で「理想の実現のための行動が明確になった」「自分軸で判断し行動できているイメージを持つことができている」のいずれかを選んだ受講生の割合

LadyCarryの無料オンラインセミナーでは、自己分析を通して自分の強みや大切にしていることを整理し、これからの働き方の選択につなげる考え方を紹介しています。「ネガティブになりやすい自分に合う働き方を、自分の価値観から考えたい」と感じている方は、まずはセミナーをのぞいてみてください。

よくある質問

ネガティブ思考は直したほうがいいですか？

無理に直す必要はありません。ネガティブ思考には、ミスや危険に先に気づけるという役割があります。強く出すぎてつらいときに、「書き出す→事実と受け止め方を分ける→言い換える→小さく動く」の4ステップで整えましょう。

すぐにポジティブになる方法はありますか？

気持ちをすぐに切り替えるより、まず「悔しかった」「不安だった」と気持ちを書き出すほうが、結果的に早く落ち着きやすいです。そのうえで、友達にかけるような言葉を自分にかけ、今日できる小さな行動を1つ決めてみましょう。

セルフトークとは何ですか？

頭の中で自分にかけている言葉のことです。落ち込んでいるときは「私のせいだ」「どうせダメ」と厳しい言葉になりがちなので、同じ悩みを持つ友達にかける言葉に言い換えてみましょう。

ネガティブな気持ちが続くときは、仕事を変えたほうがいいですか？

特定の職場や人の前でだけ気持ちが強く沈むなら、環境が合っていない可能性があります。いきなり辞めるのではなく、今の職場で変えられること、異動、転職の順に考えてみましょう。心や体の不調が続くときは、医療機関や産業医などに相談してください。

まとめ

ポジティブになる方法は、ネガティブな気持ちを消すことではなく、責めずに整えて、次の一歩を選べるようになることです。4つの癖を知り、4ステップで少しずつ考え方を整えていきましょう。

まずは今日、頭に浮かんだネガティブな言葉を1つ書き出して、友達にかけるならどう言うかを考えてみましょう。

仕事の悩みを整理して、自分に合う選択を考える方法をもっと知りたい方は、こちらの記事も確認してください。