モーニングページのやり方と効果｜朝3ページのノートで本音に気づく書き方・続け方と読み返し方

モヤモヤを抱えたまま1日が始まり、気づけば何も考えられないまま夜になっている。自分の本音を知りたくて、「モーニングページがいいらしい」と聞いたものの、何をどう書けばいいのか、続けられるのか不安に感じていませんか？

モーニングページは、朝起きてすぐ、頭に浮かんだことをそのままノートに3ページ手書きする習慣です。うまく書こうとせずに書き続けることで、頭の中のモヤモヤを外に出し、自分の本音に気づくきっかけになります。

この記事では、自分のことを知りたい20〜30代の働く女性に向けて、モーニングページのやり方4ステップと期待できること、続かないときのコツ、書いたものを読み返して本音ややりたいことを拾い、仕事選びにつなげる方法を紹介します。LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」の卒業生で、書き出すことで本音に気づいた2人の例もあわせて紹介します。

「書き出した本音を、どんな仕事に活かせるか知りたい」と感じている方は、LadyCarryの適職診断で今の自分の傾向をのぞいてみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたの強みや価値観、働き方の傾向から、向いている仕事の方向性を整理できます。

モーニングページとは？朝いちばんに手書きで3ページ書く習慣

モーニングページとは、朝起きてすぐに、頭に浮かんだことを思いつくまま手書きで3ページ書く習慣のことです。上手な文章を書く必要はなく、考えずに書き続けることがいちばんのポイントです。

モーニングページの基本と、生まれた背景

モーニングページは、アメリカの作家ジュリア・キャメロンが、書籍『The Artist’s Way』（日本語版：『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』サンマーク出版）で紹介した方法です。著者の公式サイトでは、朝に、手書きで、3ページ書くものとして説明され、自分だけが読むためのものだとされています。人に見せないからこそ、取り繕わない本音をそのまま書けるのが特徴です。

日記やジャーナリングとの違い

モーニングページは、「その日にあったことを振り返る日記」ではなく、「起きてすぐの頭の中をそのまま書き出す」ことを目的にしています。書くテーマを決めないのも、日記との違いです。

テーマに沿って問いに答えながら書きたい人は、仕事の迷いを整理する問い30つきのジャーナリングのやり方も参考にしてください。

モーニングページのやり方4ステップ

モーニングページのやり方は、「ノートを用意する→起きてすぐ書く→3ページ書き切る→読み返さずに閉じる」の4ステップです。難しいルールはないので、明日の朝から始められます。

STEP1. ノートとペンを用意する

公式サイトでは、レターサイズ（A4に近い大きさ）の紙の片面3ページが目安とされています。はじめは、手元にあるノートと書きやすいペンで大丈夫です。A4に近い大きさで3ページ書くと、思ったより時間がかかることもあります。朝の時間がとりにくい人は、まず書く時間を先に決めて（たとえば15分）、その中で書ける分だけ書くところから始め、慣れてきたら原典の分量に近づけていくのも1つの方法です。A5などのひと回り小さいノートを使うのもよいでしょう。罫線にとらわれずに書きたいなら無地や方眼、机で書くなら平らに開くリングノートなど、毎朝開きやすいものを選びましょう。寝る前に枕元や机の上に置いておくと、朝すぐに書き始められます。

STEP2. 起きてすぐ、ほかのことをする前に書く

スマホでSNSやニュース、仕事のメールを見る前に書き始めましょう。ほかの情報が入る前に書くことで、自分の頭の中にあることをそのまま書き出しやすくなります。はじめは、いつもより少し早く起きて書く時間をつくるところから始めてみてください。

STEP3. 思いつくまま3ページ書き切る

頭に浮かんだことを、手を止めずにそのまま書きます。「書くことがない」と思ったら、「書くことがない」とそのまま書いてかまいません。書き出しに迷う人は、次のような流れで始めてみましょう。

STEP4. 書いたら読み返さずに閉じる

3ページ書いたら、そのままノートを閉じて1日を始めます。書いた内容をすぐに読み返したり、うまく書けたかを気にしたりしないことで、次の日も気負わずに書けます。読み返す方法は、このあとの「読み返して本音ややりたいことを拾う方法」で紹介します。

モーニングページの効果｜期待できる3つのこと

モーニングページで期待できるのは、「モヤモヤを外に出す」「本音に気づく」「自分のペースで1日を始める」の3つです。感じ方には個人差があるので、続けながら自分にとっての変化を確かめてみましょう。

頭の中のモヤモヤを外に出せる

仕事の心配ごとや人間関係のモヤモヤは、頭の中にあるだけだと何度も同じことを考えてしまいがちです。紙に書き出すと、考えていたことを目で見える形にでき、頭の中が少し整理されたと感じる人もいます。

本音やくり返し出てくる言葉に気づける

取り繕わずに書き続けていると、「本当はこうしたかった」「またこのことを書いている」と、自分でも気づいていなかった本音やくり返し出てくるテーマに気づくことがあります。これが、自己理解の手がかりになります。

1日を自分のペースで始められる

朝いちばんにスマホを見るのではなく、自分の頭の中と向き合う時間をとることで、周りの情報に流される前に、自分のペースで1日を始められます。忙しい人ほど、朝の短い時間が自分のための時間になります。

モーニングページが続かないときの5つのコツ

モーニングページが続かないときは、ページ数や時間よりも、「毎朝ノートを開くこと」を優先しましょう。完璧にこなそうとすると、かえって続きにくくなります。

よくあるつまずきと、続けるためのコツ5つ

手帳を使って目標や振り返りを習慣にしたい人は、手帳で目標と振り返りを続ける書き方も参考になります。

書いていてつらくなるときは

書いているうちに、つらい気持ちが強くなることもあります。無理に3ページ書こうとせず、その日は書くのをやめて、休むことを優先しましょう。

眠れない、食欲がない、気分の落ち込みが続くなど、心や体の不調が続くときは、書くことで何とかしようと頑張りすぎずに、医療機関や職場の産業医などに相談してください。厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」でも、相談窓口が案内されています。

読み返して本音ややりたいことを拾い、仕事選びにつなげる方法

モーニングページを自己理解に活かすなら、書くことに慣れてから読み返し、くり返し出てくる言葉から価値観ややりたいことを拾いましょう。書くだけで終わらせないことで、仕事選びの手がかりになります。

読み返すのは、書くことに慣れてから

はじめのうちは読み返さずに書き続け、毎朝書くことに慣れてきたら、週に1回、15分ほどの読み返しの時間をとってみましょう。書いている最中に読み返すと、「うまく書かなきゃ」と構えてしまうことがあるので、書く時間と読み返す時間は分けるのがおすすめです。朝に3ページ書くのが難しい日は、夜に良かったことを3つだけ書くスリーグッドシングスから始めるのもおすすめです。

読み返すときの3つの問い

読み返すときは、次の3つの問いを持って、気になった言葉に線を引いていきます。1つの問いにつき1つ、気づいたことを別のメモに書き出しましょう。

問い	拾うもの	次にやること
何度も出てくる言葉やテーマは？	大切にしている価値観	価値観の言葉にして、仕事選びの軸の候補にする
書いていて気持ちが明るくなったことは？	やりたいこと・好きなこと	やりたいことリストに加える
くり返し書いている不満や嫌なことは？	やりたくないこと・合わない環境	避けたい条件として書き出す

価値観を言葉にするのが難しいときは価値観カードのやり方と仕事の価値観が見つかるワーク、やりたいことを広げたいときはやりたいことリスト100の書き方も使ってみてください。

拾った本音を仕事選びにつなげる

3つの問いで拾った「価値観」「やりたいこと」「やりたくないこと」を並べると、今の仕事で続けたいこと・変えたいことが見えてきます。さらに強みや向いている仕事まで整理したい人は、自己分析のやり方で紹介しているワークと組み合わせてみましょう。

「本音は出てきたけれど、それがどんな仕事に向いているのかまでは分からない」と詰まったときは、手がかりとして適職診断も試してみてください。ノートに書き出した自分の言葉と、診断でわかる強みや働き方の傾向を見比べると、自分では気づかなかった共通点が見つかり、仕事選びの軸を考えやすくなることがあります。

卒業生の例｜書き出すことで本音に気づいた2人

ここでは、LadyCarryの卒業生2人の例を紹介します。2人とも、モーニングページと同じように「ノートに本音を書き出す」ことで自分に気づき、これからの働き方の選び方につなげています。朝の習慣として書いていたわけではありませんが、書き出した言葉を活かすときの参考にしてください。

Hさん：やりたいこと・やりたくないことを書き出して、働き方の軸が見えた

飲食店で正社員として働くHさん。仕事内容は得意で好きなことだったものの、夜型の勤務で大切な人たちと生活時間が合わず、「このままでいいのかな」と感じていたそうです。

LadyCarryのコーチングで、やりたいこととやりたくないことをひたすら書き出すシートに取り組んだところ、やりたいことは50個ぐらい出てきて、全部プライベートの趣味と人間関係のことでした。一方で、やりたくないことは全部仕事のことだったそうです。Hさんはそこから、プライベートを充実させるための手段として仕事で収入を得る生き方がいいと考えるようになり、転職に向けて準備を進めています。Hさんの例は、読み返しの問いでいう「やりたいこと」と「やりたくないこと」を書き出して並べることで、働き方の軸が見えたケースです。

Aさん：モヤモヤしたらノートに書き出し、自分の気持ちを受け止めるように

工場の検品作業をしていたAさんは、周りのピリピリした空気に萎縮し、「自分は嫌われているんじゃないか」と思い込んでしまうことがあったそうです。

LadyCarryで自分の強みや思考の傾向を知ったAさんは、モヤモヤしたときも、すぐに誰かに愚痴をこぼすのではなく、まずはノートに書き出して自分で自分の気持ちを受け止めるようになりました。そうすることで、以前よりも心がぐっと軽くなったと話しています。Aさんの例は、期待できることの1つ目「頭の中のモヤモヤを外に出せる」に近い使い方で、書くことを気持ちの整理に活かしているケースです。

書き出した本音を、一人で整理しにくいときは

モーニングページで本音に気づけても、それをどんな仕事や働き方につなげるかは、一人では決めにくいこともあります。自分の言葉は見慣れているぶん、大事なポイントを見落としてしまうこともあるからです。

LadyCarryでも、書き出して自分を振り返るワークを大切にしています。卒業時アンケートで、満足度の高かったカリキュラムの1位は「人生分析」（149票）でした。人生分析は、生まれてから今までを振り返り、充実していた時期や落ち込んでいた時期、ターニングポイントになった出来事を書き出して、自分が大切にしてきた価値観を見つけるワークです。

※LadyCarry受講生 卒業時アンケート調査（2025年7月〜2026年9月／実人数242名）。満足度の高かったカリキュラムを問う設問（複数選択）の集計結果（「人生分析」149票）

LadyCarryの無料オンラインセミナーでは、自己分析を通して、自分の強みや大切にしていることを整理し、これからの働き方の選択につなげる考え方を紹介しています。「書き出した本音を、これからの仕事選びにつなげたい」と感じている方は、まずはセミナーをのぞいてみてください。

よくある質問

モーニングページは夜に書いてもいいですか？

原典では朝に書くものとされています。朝はほかの情報が入る前なので、頭の中をそのまま書き出しやすくなります。どうしても朝が難しい日は、短くても書くことを優先し、できる日に朝の時間をつくってみましょう。

モーニングページのノートは何を選べばいいですか？

はじめは手元にあるノートと書きやすいペンで大丈夫です。公式サイトではレターサイズ（A4に近い大きさ）の紙3ページが目安とされています。朝の時間がとりにくい人はひと回り小さいノートから始め、平らに開いて書きやすいものなど、毎朝開きやすいノートを選んでいきましょう。

モーニングページにはどんな効果がありますか？

頭の中のモヤモヤを外に出せる、本音やくり返し出てくる言葉に気づける、1日を自分のペースで始められる、といったことが期待できます。感じ方には個人差があるので、続けながら確かめてみましょう。

書いたものは読み返したほうがいいですか？

書いてすぐには読み返さず、毎朝書くことに慣れてから、週に1回ほど読み返すのがおすすめです。何度も出てくる言葉や、書いていて気持ちが明るくなったことを拾うと、価値観ややりたいことの手がかりになります。

まとめ

モーニングページは、朝いちばんに思いつくままを3ページ手書きする習慣です。書き続けて本音に気づき、読み返して拾った言葉を、これからの仕事選びにつなげていきましょう。

まずは今夜、ノートとペンを枕元に置くところから始めてみましょう。

自分を知る方法や、自己理解を仕事選びにつなげる考え方をもっと知りたい方は、こちらの記事も確認してください。