ライフラインチャートの書き方｜社会人向けの記入例と、仕事選びにつなげる振り返り方

「ライフラインチャートを書いてみたけれど、就活生向けの説明ばかりで社会人の自分にはピンとこない」「書いたあと、何を読み取ればいいのかわからない」。そんなふうに感じていませんか？

この記事は、転職や働き方に迷っている20〜30代の社会人女性に向けて、ライフラインチャート（モチベーショングラフ）の書き方と、書いたあとの振り返り方をまとめたものです。

ライフラインチャートは、過去の出来事と気持ちの浮き沈みを1本の線で表す自己分析の方法です。社会人になってからの経験も含めて振り返ると、「どんなときに満たされ、どんなときにしんどくなるのか」が見え、これからの仕事選びの軸になります。記入例や、LadyCarry卒業生が「人生分析」で気づいたことも紹介します。

「自分の価値観や強みを、もう少し手軽に知りたい」と感じた方は、まずLadyCarryの適職診断で今の自分の傾向をのぞいてみませんか？

いくつかの質問に答えるだけで、あなたの強みや価値観、働き方の傾向から、向いている仕事の方向性を整理できます。ライフラインチャートの振り返りとあわせて使うのもおすすめです。

ライフラインチャート（モチベーショングラフ）とは

ライフラインチャートは、横軸に時間、縦軸に気持ちの充実度をとり、これまでの人生の浮き沈みを1本の線で表した図です。

ライフラインチャートでわかること

厚生労働省のジョブ・カードの社会人向けの振り返りワークでも、キャリアや仕事観に影響を与えた出来事を思い出し、そのときの充実度を考える方法として紹介されています。

線が上がった時期・下がった時期の理由をたどると、自分が大切にしている価値観や、力を発揮しやすい環境が見えてきます。

モチベーショングラフとの違い

モチベーショングラフも、時間と気持ちの浮き沈みを線で表す方法で、やり方はほぼ同じです。縦軸を「充実度」と呼ぶか「モチベーション」と呼ぶかなど、名前や言葉が違う程度と考えて問題ありません。

	ライフラインチャート	モチベーショングラフ
縦軸	充実度・満足度	モチベーション（やる気）
横軸	時間（年齢・時期）	時間（年齢・時期）
よく使われる場面	キャリアの振り返り・研修	就職活動の自己分析

この記事では、どちらの名前で探している方にも使えるように、まとめて「ライフラインチャート」と呼んで説明します。

自分史との違いと、あわせて使う方法

自分史は、生まれてから今までの出来事を、時系列で文章にまとめたものです。ライフラインチャートが「気持ちの浮き沈み」を線で見るのに対して、自分史は「何があったか」を言葉で残すのが違いです。

2つはあわせて使うと効果的です。先にライフラインチャートで山と谷を見つけ、その時期に何があったか、誰とどう過ごしていたかを自分史のように書き出すと、「なぜ気持ちが上がったのか・下がったのか」をより深く振り返れます。書いた内容を仕事選びに活かしたいときは、自己分析のやり方もあわせて読んでみてください。

社会人がライフラインチャートを書くメリット

就活のときに書いたことがある方も、社会人になってから書き直すと、仕事の経験が加わって見えるものが変わります。

これらは、転職先や働き方を選ぶときの判断材料になります。「なんとなく合わない」を、「〇〇な環境だと力を出しにくい」と言葉にできるのが大きなメリットです。

ライフラインチャートの書き方5ステップ

紙とペンがあれば始められます。まずは30分ほど時間をとって、完璧に書こうとせず、思い出せるところから書くのがコツです。

つらい時期を思い出すと、気持ちが落ち込むこともあります。しんどいときは無理に深掘りせず、「ここは谷だった」と印をつけるだけで先に進んで大丈夫です。

ライフラインチャートの記入例（社会人・20代女性）

イメージしやすいように、28歳・事務職の女性を想定した記入例を紹介します（架空の例です）。

時期	出来事	充実度	そのとき感じたこと
中学生	吹奏楽部で地区大会に出場	+60	みんなで一つのものを仕上げるのが楽しかった
高校生	志望校に落ちて第二志望へ	−40	頑張っても報われないと感じた
大学生	学園祭の実行委員で企画を担当	+70	裏方で段取りを考えるのが好きだった
社会人1〜2年目	営業職で数字のノルマに追われる	−60	一人で成果を競うのがしんどかった
社会人3〜4年目	営業事務に異動	+20	気持ちが落ち着き、周りから感謝されるようになった
社会人5〜6年目	業務の仕組みを見直して残業を減らした	+50	チームが楽になるのがうれしかった

書いたあとの振り返り方｜仕事選びにつなげる質問

ライフラインチャートは、書いて終わりにすると「懐かしかった」で終わってしまいます。次の質問に答えながら、山と谷の理由を言葉にしていきましょう。

山（上がった時期）への質問

谷（下がった時期）への質問

これからの仕事選びにつなげる

山の共通点は「大切にしたい価値観」や「力を発揮しやすい環境」、谷の共通点は「避けたい条件」のヒントです。この2つを書き出しておくと、求人を見るときや転職を考えるときの判断軸になります。

ライフラインチャート以外の方法も組み合わせたい方は、自己分析のやり方6ステップも参考にしてください。

自己分析を転職に活かす方法を知りたい方は、こちらの記事も確認してください。

振り返りから、向いている仕事の方向性がまだ見えないときは、LadyCarryの無料の適職診断で、強みや価値観、働き方の傾向をのぞいてみてください。チャートの山と谷の理由と照らし合わせると、仕事選びの手がかりが増えます。

ライフラインチャートがうまく書けないときのコツ

「昔のことを思い出せない」「点数がつけられない」と手が止まることもあります。そんなときは、次の方法を試してみてください。

困りごと	試したいこと
昔のことを思い出せない	スマホの写真や手帳、SNSの投稿を見返す。卒業アルバムや当時の友人との会話もヒントになる
点数がつけられない	数字にこだわらず「上・真ん中・下」の3段階で書く
線がずっと平ら	「少しだけうれしかった」「少しだけ嫌だった」小さな出来事も書き足す
理由が言葉にならない	信頼できる人に話しながら振り返る。人に説明すると理由が整理されやすい

【体験談】人生を振り返って働き方の軸を見つけた卒業生

LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」では、生まれてから今までを振り返る「人生分析」というカリキュラムがあります。ライフラインチャートのように過去を振り返り、働き方の軸を見つけた卒業生3人の例を紹介します。

Mさん（元・在宅の派遣事務）｜人生を可視化して、自分に合う働き方に気づいた

派遣社員としてフルリモートの事務をしていたMさんは、チャットの在席表示で常に見られているような感覚に疲れ、体調にも影響が出ていたそうです。

受講で一番印象に残ったのが「人生分析」。生まれたときから今までを可視化したことで、「ここはこんなに充実してたんだ」「ここは落ち込んでたんだな」と、自分の歴史が一目でわかるようになったといいます。コーチと働き方を考えるなかで、正社員として働くよりも「アルバイトと副業の両立」が合っていると気づき、今はアルバイトをしながら副業ライターとして書く仕事に挑戦しています。

この人生分析は、LadyCarryの卒業生アンケートで「満足度の高かったカリキュラム」の1位に選ばれています。

※LadyCarry受講生 卒業時アンケート調査（2025年7月〜2026年9月／実人数242名）。満足度の高かったカリキュラムを問う設問（複数選択）の集計結果（「人生分析」149票）

Mさんのインタビューを詳しく読みたい方は、こちらの記事も確認してください。

Uさん（Fintech業界へ転職）｜幼少期までさかのぼり、選択の「土台」を知った

古い体制の職場でキャリアの将来が見えず悩んでいたUさん。人生分析では、小さい頃に夢中になったことや育った環境、家族との関わりまで振り返ったそうです。

その結果、これまでなんとなく選んできた仕事にも、自分の強みや価値観が反映されていたことに気づき、苦しかった経験の背景にある思い込みも見えてきたといいます。Uさんは「過去の点をつなげて今につなげる作業だった」と話しており、希望していたFintech業界のコンサルティング職への転職を実現しました。

Uさんのインタビューを詳しく読みたい方は、こちらの記事も確認してください。

Mさん（元・高齢者の相談員）｜過去を振り返り、自分の思考の癖に気づいた

地域包括支援センターで高齢者の相談業務をしていたMさんは、職場で指摘を受けたことをきっかけに自信をなくしていました。

人生分析は言葉にするのが難しく、進まないこともあったそうです。それでも過去を振り返るなかで、「自分の思考の癖はここからきている」と気づけたといいます。受講を通して自分の強みを客観的に知ったことで、姉と比べて自分を否定するのをやめ、「私は私でいい」と思えるようになったと話しています。

Mさんのインタビューを詳しく読みたい方は、こちらの記事も確認してください。

一人で振り返るのが難しいときは

ライフラインチャートは一人でも書けますが、理由を言葉にしたり、共通点を見つけたりする段階で手が止まる人も多い方法です。3人のように、第三者と話しながら振り返ると、自分では気づけなかった価値観や強みが見つかることがあります。

LadyCarryの1対1の個別相談では、申込理由でいちばん多いのが「プロと一緒に自己分析をしてみたい」です。一人で振り返るより、誰かと一緒に整理したいと考える方が多いことがわかります。

※LadyCarry 個別相談（無料カウンセリング・パーソナルセッション）申込フォームより集計（2025年2月〜2026年9月／実人数4,108名）

LadyCarryでは、自己理解をこれからのキャリアにつなげる考え方を学べる無料オンラインセミナーを開いています。

まとめ｜ライフラインチャートは「山と谷の理由」から仕事選びの軸を見つけよう

ライフラインチャート（モチベーショングラフ）は、過去の出来事と気持ちの浮き沈みを1本の線で表す自己分析の方法です。社会人は、仕事に就いてからの時期を細かく区切り、山と谷の理由を書き込むと、仕事選びの軸が見えてきます。

書いたあとは、山の共通点から「大切にしたいこと」、谷の共通点から「避けたい条件」を言葉にしてみましょう。つらい時期は無理に深掘りせず、自分のペースで進めてください。

自分を知る方法をもっと知りたい方は、こちらの記事も確認してください。

ライフラインチャートについてよくある質問

ライフラインチャートとモチベーショングラフは同じものですか？

やり方はほぼ同じです。縦軸を「充実度」と呼ぶか「モチベーション」と呼ぶかなど、名前や言葉が違う程度と考えて問題ありません。

いつから書き始めればいいですか？

小学生くらいから書くと、価値観の原点が見えやすくなります。

時間がないときは、社会人になってからの時期だけを細かく書くのもおすすめです。

テンプレートはありますか？

紙に横線を1本引き、真ん中を0とすれば十分です。この記事の記入例の表のように「時期・出来事・充実度・感じたこと」を書き出してから線にすると、書きやすくなります。

転職の面接でも使えますか？

使えます。山と谷の共通点から見えた価値観や強みは、志望動機や自己PRの裏付けになります。

エピソードを話すときは、「何があったか」だけでなく「そこから何を学んだか」までセットで伝えましょう。