自分と向き合う方法｜ジャーナリングの書き方と、仕事の迷いを整理する問い30

「自分と向き合ったほうがいいとわかっていても、何から考えればいいのかわからない」「考え始めると、同じところをぐるぐるしてしまう」。今の仕事やこれからに迷ったとき、自分と向き合おうとして手が止まってしまう女性は少なくありません。

自分と向き合うには、頭の中だけで考えるより、決まった問いに答えて紙に書き出してみるのがおすすめです。書き出すと、自分の気持ちを外から眺められるので、本当に大切にしたいことや、次に選びたいことが見えやすくなります。

この記事では、自分と向き合うことの意味、向き合えなくなる理由、書いて向き合うジャーナリングの書き方5ステップ、仕事の迷いを整理するジャーナリングの問い30を紹介します。書いたことを仕事選びにつなげる方法や、自分と向き合ったLadyCarry卒業生の例もあわせて紹介します。

「自分と向き合いたいけれど、まず何から考えればいいのかわからない」という方は、LadyCarryの適職診断で今の自分の傾向をのぞいてみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたの強みや価値観、働き方の傾向から、向いている仕事の方向性を整理できます。

自分と向き合うとは？仕事に迷ったときに大切な理由

自分と向き合うとは、自分の気持ちや考えを「いい・悪い」で判断せずに、そのまま見つめて言葉にすることです。仕事に迷ったときほど、周りの意見や条件に目が向きやすいので、自分の本音を確かめる時間が大切になります。

自分と向き合うことの意味

自分と向き合うことは、反省したり、自分を責めたりすることではありません。「なぜモヤモヤしているのか」「本当はどうしたいのか」を、自分に問いかけて確かめることです。

自分と向き合う時間は、「自分を直す時間」ではなく「自分を知る時間」です。

仕事に迷ったときに自分と向き合うと、選び方が変わる

今の仕事を続けるか、転職するかで迷っているとき、求人や年収、周りの意見だけで決めると、あとから「やっぱり違った」と感じることがあります。自分と向き合って大切にしたいことがわかると、条件だけでなく自分の気持ちに合うかどうかで選べるようになります。

自分と向き合うことは、気持ちを整えるためだけでなく、これからの仕事を自分で選ぶための準備です。自分を知ることがキャリアにどうつながるのかは、自己理解とは？自分を知る4つの要素でも紹介しています。

自分と向き合えないのはなぜ？よくある3つの理由

自分と向き合えないのは、意志が弱いからではなく、「時間がない」「答えを出そうとしすぎる」「向き合うのが怖い」のどれかで手が止まっているからです。

1. 忙しくて、考える時間と余裕がない

仕事や家のことで毎日が手いっぱいだと、自分の気持ちを考える前に1日が終わってしまいます。疲れているときに「よし、向き合おう」と思っても、なかなか頭が働きません。

時間がないときは、「1日10分だけ、問いを1つ書く」くらいの小さな時間から始めましょう。

2. すぐに「正解」を出そうとしてしまう

「やりたいことを見つけなきゃ」「向いている仕事を決めなきゃ」と、最初から答えを出そうとすると、何も浮かばない自分に焦ってしまいます。

自分と向き合うときは、答えを出すことより、まず今の気持ちを書き出すことを目標にしましょう。答えは、書いたものを読み返したあとに見えてくることが多いものです。

3. 向き合うと落ち込みそうで怖い

これまでの失敗やつらかったことを思い出すと、気持ちが沈みそうで向き合うのが怖い、という人もいます。そんなときは、つらいことから書く必要はありません。

最初は「最近うれしかったこと」など、思い出しやすい明るい問いから始めると、向き合うことへの怖さが小さくなります。自分の気持ちがわからなくなっている方は、自分の気持ちがわからない原因と、本音に気づく方法も参考にしてください。

書いて自分と向き合う方法｜ジャーナリングの書き方5ステップ

ジャーナリングとは、頭に浮かんだことを、そのまま紙やノートに書き出す方法です。自分の内面をふり返ることを「内省」といいますが、ジャーナリングは書いて行う内省のやり方の1つです。頭の中だけで内省すると堂々めぐりになりがちですが、書くことで考えを外に出せるので、自分の気持ちを整理しやすくなります。次の5ステップで始めてみましょう。

STEP1：ノートと10分の時間を用意する

基本は、ノートとペンを用意します。読み返して印をつけやすいので、紙がおすすめです。ノートが手元にない通勤中などは、スマホのメモで代わりにしてもかまいません。寝る前や朝起きたあとなど、毎日続けやすい時間を10分だけ決めて、スマホの通知は切っておきましょう。

時間と場所を決めておくと、「時間ができたらやろう」と先延ばしにしにくくなります。

STEP2：今日の問いを1つ選ぶ

何も決めずに書き始めると、何を書けばいいか迷いやすくなります。次の章で紹介する「ジャーナリングの問い30」から、今日答えたい問いを1つ選びましょう。

問いを1つに絞ると、10分でも深く考えられます。

STEP3：手を止めずに、思いつくまま書く

問いを選んだら、文章のうまさや正しさは気にせずに、思いついたことをそのまま書いていきます。箇条書きでも、単語だけでも大丈夫です。

「こんなことを書いたら変かな」と思うことほど、本音に近いことがあるので、消さずに残しておきましょう。

STEP4：読み返して、気になる言葉に印をつける

10分たったら、書いたものを読み返します。何度も出てくる言葉や、書いていて気持ちが動いた言葉に、線や丸で印をつけましょう（スマホのメモなら、記号をつけたり太字にしたりしてもかまいません）。

印をつけた言葉は、あなたが大切にしていることや、モヤモヤの正体の手がかりになります。

STEP5：気づいたことを1行にまとめる

最後に、今日わかったことを1行で書きます。たとえば、次のように書き出してみましょう。

書く順番	記入例
書いたこと	「先輩に『助かった』と言われた日が、今月いちばんうれしかった」
印をつけた言葉	「助かった」「役に立てた」
1行のまとめ	「私は、人の役に立てたと実感できるとやる気が出る」

1行にまとめる習慣をつけると、書いたことが「気づき」として残り、あとで仕事選びに使えます。

ジャーナリングの問い30｜仕事の迷いを整理するテーマ

仕事の迷いを整理するには、「うれしかったこと」「モヤモヤしたこと」「得意なこと」「大切にしたいこと」「これからのこと」の5つのテーマの問いに答えるのがおすすめです。まずは1〜2週間、テーマ1・2を中心に1日1問ずつ答えてみましょう。残りのテーマは、そのあと少しずつ進めれば大丈夫です。

テーマ1：うれしかったこと・楽しかったこと

• 最近の仕事で、いちばんうれしかったことは何ですか？
• 時間を忘れて取り組めた仕事は何ですか？
• 誰かに言われて、うれしかった言葉は何ですか？
• 仕事のあとに「今日はいい日だった」と思えたのは、どんな日ですか？
• 学生時代から今までで、いちばん楽しかった時期はいつですか？
• お金をもらえなくても続けたいことは何ですか？

うれしかったことの中には、あなたが仕事にやりがいを感じる条件が隠れています。

テーマ2：モヤモヤしたこと・しんどかったこと

• 最近、仕事でモヤモヤした場面はどんなときですか？
• 「やりたくない」と感じる仕事は何ですか？
• 疲れが残るのは、どんな日ですか？
• 職場で「これは違う」と感じたことは何ですか？
• 我慢していることを1つ書くなら何ですか？
• もし今の仕事を辞めるとしたら、いちばんの理由は何ですか？

モヤモヤしたことは、裏返すと「本当はこうしたい」という望みの手がかりになります。

テーマ3：得意なこと・頼まれること

• 周りからよく頼まれることは何ですか？
• 人より早く、または楽にできることは何ですか？
• 「ありがとう」と言われることが多いのは、どんなときですか？
• 苦労したけれど、乗り越えられた経験は何ですか？
• 友達や家族から「あなたらしいね」と言われるのはどんなときですか？
• これまでの仕事で、いちばん成果を出せたことは何ですか？

自分では「当たり前」と思っていることほど、周りから見るとあなたの強みになっていることがあります。

テーマ4：大切にしたいこと

• 仕事を選ぶとき、絶対にゆずれないことは何ですか？
• どんな人と一緒に働きたいですか？
• 仕事とプライベートの時間は、どのくらいの割合がいいですか？
• 尊敬している人は、どんなところが素敵ですか？
• お金・時間・やりがい・安定のうち、今いちばん大事なのはどれですか？
• 10年後も変わらずに大切にしていたいことは何ですか？

大切にしたいこと（価値観）は、仕事を選ぶときの判断の基準になります。

テーマ5：これからのこと

• 1年後、どんな毎日を過ごしていたいですか？
• 今の働き方を続けたら、3年後の自分はどうなっていそうですか？
• もし何でもできるとしたら、どんな仕事をしてみたいですか？
• 今の職場で、試してみたいことは何ですか？
• これから身につけたい力は何ですか？
• 今週、自分のためにできる小さな一歩は何ですか？

これからのことは、まだはっきりしていなくて大丈夫です。テーマ1〜4で見えたことをもとに、少しずつ書き足していきましょう。

30問すべてを埋める必要はありません。テーマ1・2を中心に1〜2週間分書けたら、次の章「書いたことを仕事選びにつなげる方法」に進みましょう。得意なこと（テーマ3）や大切にしたいこと（テーマ4）は、テーマ1・2を書きためたあとのほうが言葉にしやすくなります。途中で手が止まったテーマがあるときは、次の表を参考にしてください。

手が止まったテーマ	やってみること
テーマ1・2	「今日おいしかったもの」など、仕事以外の小さな出来事から書いてみる
テーマ3	周りの人に「私の得意なことって何だと思う？」と聞いてみる。自分の取扱説明書の作り方も参考にする
テーマ4	仕事の価値観リストとワークで、価値観の言葉を選んでから書き直す
テーマ5	テーマ1〜4の記録がたまるまで空けておき、読み返してから書く。やりたいことリストの作り方も参考にする

「得意なことや大切にしたいことの問いで、手が止まってしまう」という方は、LadyCarryの無料の適職診断を手がかりにしてみてください。強みや価値観、働き方の傾向から向いている仕事の方向性がわかるので、問いに答えるときのヒントになります。

書いたことを仕事選びにつなげる方法

書いたことは、共通点を見つけて「大切にしたいこと」として言葉にすると、仕事選びの基準として使えます。書きっぱなしにせず、次の順番で整理しましょう。

共通点から「大切にしたいこと」を見つける

テーマ1・2を中心に書いた1〜2週間分のジャーナリングを読み返し、何度も出てくる言葉や場面を書き出します。たとえば、次のように整理してみましょう。

書いたこと	見えてきた「大切にしたいこと」
「助かった」と言われた日がうれしかった	人の役に立てていると実感できること
急な予定変更が続いた週に疲れが残った	見通しを立てて、計画どおりに進められること
一人で黙々と資料を作る時間が好き	自分のペースで集中できる時間があること

共通点は、3つくらいに絞ると、仕事選びで迷ったときに思い出しやすくなります。

大切にしたいことを、仕事を選ぶ基準にする

共通点から見つけた「大切にしたいこと」3つが、今の仕事で叶っているかを確かめます。叶っていることが多ければ今の職場で工夫を、叶っていないことが多ければ、異動や転職も視野に入れて考えてみましょう。

まずは今の職場で、大切にしたいことを1つ叶える小さな工夫を試してみるのがおすすめです。次の順番で進めてみましょう。

書いたことをさらに深く整理したい方は、自己分析のやり方6ステップで、自己分析の進め方を詳しく紹介しています。生まれてから今までをまとめて振り返りたい方は、ライフラインチャートの書き方も参考にしてください。

自分と向き合うときに気をつけたいこと

自分と向き合うときは、「自分を責める材料にしない」ことと「心と体の状態を優先する」ことを大切にしましょう。

書いたことで自分を責めない

読み返したときに「こんなことで悩んでいたなんて」「やっぱり自分はダメだ」と感じることがあるかもしれません。でも、書いたことはあなたを評価するためのものではなく、自分を知るための材料です。

書いたことには「いい・悪い」をつけずに、「私はこう感じていたんだ」と受け止めるだけで十分です。

気持ちが沈むときは、無理に続けない

ジャーナリングは、自分を知って選ぶための方法です。書いていてつらくなるときは、明るい問いに戻るか、その日は書くのを休みましょう。

気分の落ち込みが続く、眠れない、何をしても楽しめないなど、心や体の不調が続いているときは、書いて向き合うより先に、医療機関や会社の産業医などの専門家に相談してください。

自分と向き合うのは、心と体に少し余裕があるときで大丈夫です。

自分と向き合った卒業生の例

LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」には、書くことや人と話すことを通して、自分と向き合った卒業生がいます。

日記を書く習慣から、自分の強みに気づいたパートのTさん

パートで働いていたTさんは、1年以上時給が変わらないことや、愚痴が多い職場の環境にモヤモヤを抱え、自分が今の職場に向いているのかわからなくなっていました。

LadyCarryの無料カウンセリングで「小さなことでも自分にgoodをあげよう」と教わったことをきっかけに、Tさんは毎日日記をつけるようになったそうです。それまでは日々の不満を抱えがちでしたが、日記を通じて自分を見つめ直す機会がぐっと増えたと話しています。その後、受講の中で人生を振り返り、文章にして書き出したことで、自分の輪郭が少しずつ見えてきたといいます。

パートのTさんの例は、毎日書く習慣（ジャーナリングに近い方法）で自分と向き合う土台をつくり、人生を書き出して振り返る中で「職人気質」や「計画性」という強みに気づいた例です。Tさんは今、計画性や正確さが評価される環境として、データ入力や経理アシスタントを軸に転職活動を進めています。

Tさんが自分の強みを見つけ、新しいキャリアに踏み出すまでの話は、こちらのインタビューで紹介しています。

一人の自己分析では深掘りできず、人の視点を借りた看護師のTさん

看護師として働いていたTさんは、目標が見えないまま仕事を続けることに不安を感じていました。「自分が動かないと一生このままだ」と思い、最初は本を買って一人で自己分析をしてみたそうです。

ところが、自分の無意識の考えに引っ張られてしまい、なかなか深掘りできなかったといいます。そこで、人の目を入れたほうがいいと感じて、LadyCarryの無料カウンセリングに参加しました。「なんで？どう思う？」と、それまで疑問に思わなかったことを聞いてもらったことで、「これは自分一人でやれることではない」と感じたそうです。

看護師のTさんの例は、一人で書いたり考えたりするだけでは見えにくい部分を、人からの問いかけで深めた例です。受講の中で価値観や才能を整理したTさんは、前から興味のあったセラピストのような仕事の方向性が見えてきたと話しています。

看護師のTさんが自分と向き合い、未来のビジョンを描くまでの話は、こちらのインタビューで紹介しています。

一人で自分と向き合うのが難しいときは

一人で書いたり考えたりしていると、自分の考えのクセに引っ張られて、同じところで止まってしまうことがあります。人からの問いかけがあると、自分では気づかなかった見方が見つかりやすくなります。

2人のTさんも受講の中で取り組んだ「人生分析」は、生まれてから今までを振り返り、充実していた時期や落ち込んでいた時期、ターニングポイントになった出来事を書き出して、自分が大切にしてきた価値観を見つけるワークです。LadyCarryの卒業時アンケートでは、満足度の高かったカリキュラムの1位（149票）に選ばれています。

※LadyCarry受講生 卒業時アンケート調査（2025年7月〜2026年9月／実人数242名）。満足度の高かったカリキュラムを問う設問（複数選択）の集計結果（「人生分析」149票）

一人のときに、質問の順番を決めて自分に問いかける方法は、セルフコーチングのやり方4ステップで紹介しています。

「書いてみたけれど、ここから何を選べばいいのかわからない」「いきなり1対1で話すのは緊張するので、まずは考え方だけ知りたい」という方に向けて、LadyCarryでは自己理解をこれからの選択につなげる考え方を学べる無料オンラインセミナーを開いています。自分と向き合って見えたことを、これからの仕事選びに活かしたい方におすすめです。

自分を知る方法をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事も確認してください。

まとめ｜自分と向き合うことは、自分で選ぶための準備

自分と向き合うことは、自分を責めることではなく、これからの仕事を自分で選ぶための準備です。

• 自分と向き合うとは、自分の気持ちや考えを、評価せずにそのまま見つめて言葉にすること
• 向き合えないときは「時間がない」「正解を出そうとしすぎる」「怖い」のどれかで止まっていることが多い
• ノートと10分を用意する→問いを1つ選ぶ→思いつくまま書く→印をつける→1行にまとめる、の5ステップで書いて向き合える
• 共通点から「大切にしたいこと」を見つけると、仕事を選ぶ基準になる

まずは今日、テーマ1の「最近の仕事で、いちばんうれしかったことは何ですか？」に10分だけ答えてみましょう。

自分と向き合うことについてよくある質問

自分と向き合うとは、どういう意味ですか？

自分の気持ちや考えを、「いい・悪い」で判断せずに、そのまま見つめて言葉にすることです。反省したり、自分を責めたりすることではなく、「本当はどうしたいのか」を確かめることを指します。

自分と向き合う方法で、いちばん始めやすいのは何ですか？

問いに答えてノートに書き出す「ジャーナリング」がおすすめです（ノートが手元にないときはスマホのメモでもかまいません）。頭の中だけで行う内省と違い、考えが目に見えるので整理しやすくなります。1日10分、問いを1つ選んで思いつくまま書き、最後に気づいたことを1行にまとめると続けやすくなります。

ジャーナリングで何を書けばいいかわかりません。

「最近の仕事で、いちばんうれしかったことは何ですか？」など、答えやすい問いを1つ選んで書いてみましょう。この記事では、うれしかったこと・モヤモヤしたこと・得意なこと・大切にしたいこと・これからのことの5つのテーマで30の問いを紹介しています。

自分と向き合うのがつらいときはどうすればいいですか？

つらいことから書く必要はありません。明るい問いから始めるか、その日は休んでかまいません。気分の落ち込みや不調が続くときは、書くより先に医療機関などの専門家に相談してください。