スリーグッドシングス（感謝日記）のやり方と効果｜良かったこと3つで強みと大事にしていることに気づく4ステップ

毎日仕事に追われて、気づけば「今日もうまくいかなかった」ことばかり考えている。自分の良いところや強みを聞かれても、すぐには答えられない。そんなときに試してほしいのが、スリーグッドシングス（感謝日記）です。

スリーグッドシングスは、その日の良かったことを3つ書く習慣で、1か月分を読み返すと、自分が何に喜び、何が得意なのかに気づく手がかりになります。書く時間は1日5分ほどで大丈夫です。

この記事では、自分の強みや向いている仕事が分からず迷っている20〜30代の働く女性に向けて、スリーグッドシングスのやり方4ステップ、書くことが思いつかないときの例、読み返して強みや大事にしていることを見つける方法、続かないときの工夫を紹介します。LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」で、日記の習慣を始めた卒業生の例もあわせて紹介します。

「自分の強みや向いている仕事の手がかりを、もっと早く知りたい」と感じている方は、LadyCarryの適職診断で今の自分の傾向をのぞいてみませんか？いくつかの質問に答えるだけで、あなたの強みや価値観、働き方の傾向から、向いている仕事の方向性を整理できます。

スリーグッドシングスとは？良かったことを3つ書く習慣

スリーグッドシングスは、1日の終わりに「今日の良かったこと」を3つ書き出す、シンプルな習慣です。特別なノートや道具は必要なく、スマホのメモでも始められます。

スリーグッドシングス＝その日の良かったことを3つと、その理由を書くこと

スリーグッドシングス（Three Good Things）とは、その日にあった良かったことを3つと、それがなぜ起きたのか（理由）を書く方法のことです。ポジティブ心理学を広めた心理学者マーティン・セリグマンさんらの研究で紹介されました。

スリーグッドシングスの効果は？研究で報告されていること

研究では、毎晩3つの良かったことと理由を1週間書いた参加者は、その後6か月にわたって幸福感が高まっていたと報告されています（Seligmanら「Positive Psychology Progress」American Psychologist、2005年）。ただし感じ方には個人差があります。この記事では、気分を変える効果よりも、自分を知る手がかりを集められる点に注目して紹介します。良かったことと自分の行動を書きためると、強みや大事にしていることに気づく材料が自然に集まります。

感謝日記・ポジティブ日記との違い

似た名前の習慣に、感謝日記やポジティブ日記があります。どれも「良かったこと」に目を向ける点は同じで、書く中心が少しずつ違います。

名前	書くこと	向いている人
スリーグッドシングス	良かったことを3つと、その理由	やり方が決まっているほうが続けやすい人
感謝日記	ありがたいと感じたこと、感謝したい人や出来事	人とのつながりを大事にしたい人
ポジティブ日記	うれしかったこと、楽しかったこと、できたこと	まずは気軽に書きはじめたい人

どれか1つに決めなくても大丈夫です。この記事では、3つ書いて理由を添えるスリーグッドシングスの型に、感謝したことも含めて書く方法を紹介します。

自分を責めがちな人ほど、強みの手がかりが集まる

仕事でミスや反省ばかりが頭に残る人は、できたことに目を向ける機会が少なくなりがちです。良かったことの中には、「自分が工夫したこと」「自然とできていたこと」が必ず混ざっていて、それが強みの手がかりになります。

反省ばかりで気持ちが沈みやすい方は、ネガティブ思考を無理せず整えてポジティブになる方法もあわせて読んでみてください。

スリーグッドシングスのやり方4ステップ

スリーグッドシングスは、「時間を決める→3つ書く→理由と自分の行動を書く→1か月後に読み返す」の4ステップで続けます。この記事では、仕事選びに活かすために、STEP3で「自分は何をしたか」も書き添える方法をおすすめしています。

STEP1：書く時間と場所を決める

まず、書くタイミングを決めます。寝る前や帰りの電車の中など、毎日だいたい同じ時間に書くと、習慣にしやすくなります。ノート、手帳、スマホのメモなど、すぐ開ける場所に書きましょう。

STEP2：今日の良かったことを3つ書く

その日にあった良かったことを3つ書きます。「プレゼンがうまくいった」のような大きなことでなくても、「お昼のパンがおいしかった」くらいの小さなことで十分です。感謝したいことがあれば、それも良かったことの1つとして書きましょう。

STEP3：それぞれに「なぜ良かったか」「自分は何をしたか」を書く

3つの良かったことそれぞれに、なぜ良かったのか、そのとき自分は何をしていたのかを一言ずつ添えます。「自分は何をしたか」を書いておくと、あとで読み返したときに強みが見つかりやすくなります。

STEP4：1か月分を読み返して、共通点に印をつける

1か月ほど続けたら、書いたものを読み返します。何度も出てくる言葉や、似た場面に印をつけると、自分が大事にしていることや強みが見えてきます。読み返し方は、このあとの章で詳しく紹介します。

書くことが思いつかないときの例

「良かったことが3つもない」と感じる日は、仕事と暮らしの両方から探すと見つけやすくなります。次の例を参考に、自分の1日を振り返ってみてください。

仕事の中の良かったこと

書けたら、STEP3のように理由と自分の行動も一言ずつ添えましょう。たとえば「お客さんに『ありがとう』と言われた」なら、「なぜ：役に立てたと感じたから／自分の行動：要望を先回りして確認していた」のように書きます。

暮らしの中の良かったこと

暮らしの中の良かったことも、理由と自分の行動を添えておきましょう。たとえば「定時で帰って、ゆっくりお風呂に入れた」なら、「なぜ：自分の時間がとれてほっとしたから／自分の行動：午前中に急ぎの仕事を先に終わらせていた」のように書きます。

仕事の中で良かったことが続けて出てくる場面は、あなたが力を出しやすい場面かもしれません。暮らしの中の良かったことには、仕事以外で大事にしたい時間が表れます。

1か月分を読み返して、強みと大事にしていることを見つける方法

スリーグッドシングスを仕事選びに活かすには、1か月分を読み返して、くり返し出てくる「喜んだこと」「自分がしたこと」「一緒にいた人や場所」を探します。

読み返すときの3つの視点

読み返す視点	くり返し出てくると	仕事選びで確かめること
何に喜んだか（STEP2・3の「なぜ良かったか」）	大事にしている価値観が見える	その価値観が満たされる仕事か
自分は何をしたか（STEP3の「自分は何をしたか」）	強み（自然とできること）が見える	その強みを使える仕事内容か
誰と・どこでのことか	力を出しやすい環境が見える	職場の人数・雰囲気・働き方が合うか

たとえば「資料を見やすくした」「入力をミスなく終えた」が何度も出てくるなら、正確さや丁寧さが強みかもしれません。「ありがとうと言われた」が多いなら、人の役に立つことを大事にしている可能性があります。

見つけたことを、仕事選びの手がかりにする

見つかった価値観や強みは、そのまま言葉にして残しておきましょう。今の仕事で活かせているかを確かめ、活かせていなければ、仕事の進め方を変える・異動する・転職するなど、次の選択肢を考える材料にします。

価値観をもっと具体的な言葉にしたい方は仕事の価値観が見つかる価値観カードのやり方、強みを仕事にどう活かすか知りたい方は自分の強みが分からないときの見つけ方も参考にしてください。

読み返しても、強みをどんな言葉にすればいいか迷うときは、強みや価値観の傾向を知るための手がかりとして、適職診断も使ってみてください。日記で見つけた場面と診断の結果を見比べると、自分の言葉にしやすくなります。

スリーグッドシングスが続かないときの工夫

スリーグッドシングスが続かないときは、やり方を少しゆるめると、また書けるようになります。完璧に毎日書くことより、やめずに続けることを大事にしましょう。

続かない理由別の工夫

続かない理由	やってみる工夫
書くのを忘れてしまう	スマホのリマインダーを寝る前に設定する。歯みがきの後など、毎日の習慣とセットにする
3つも思いつかない	1つだけ書く日をつくる。「書けない日」も書いたことにする
同じことばかりで飽きた	同じことが続くのは大事なことのサイン。理由や自分の行動の書き方を変えてみる
書く時間がない	「良かったこと」を一言だけメモし、理由は週末にまとめて書く

手帳に書くと続けやすい方は、目標と振り返りを書く手帳術も参考になります。朝に思いきり書き出すほうが合う方は、モーニングページのやり方もあわせて読んでみてください。

つらい日は、無理に良かったことを探さなくていい

気持ちが落ち込んでいる日に、無理に良かったことを探すと、かえって「良かったことが見つからない自分」を責めてしまうことがあります。そんな日は書くのを休んで大丈夫です。気分の落ち込みや眠れない日が続くときは、日記で何とかしようとせず、医療機関や職場の産業医などに相談してください。

卒業生の例：日記の習慣で、自分を見つめ直したTさん・Sさん

良かったことを書く習慣をきっかけに、自分を見つめ直した卒業生がいます。LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」の卒業生2人の例を紹介します。

パートで働いていたTさん：毎日ひとつ「自分にgood」をあげる日記

パートで働いていたTさんは、1年以上時給が変わらないことや、愚痴が多い職場の環境にモヤモヤを抱え、自分が今の職場に向いているのか分からなくなっていました。

LadyCarryの無料カウンセリングで「小さなことでも自分にgoodをあげよう」と教わってから、Tさんは毎日、ひとつでも自分の良いところを見つけるように意識が変わり、日記をつけるようになりました。日々の不満やモヤモヤを抱えがちだったのが、日記を通じて自分を見つめ直す機会がぐっと増えたそうです。Tさんの日記は、この記事のSTEP2・STEP3の「自分は何をしたか」に目を向ける書き方に近い例です。

その後の受講を通して、ネイルに7時間も没頭できる集中力や、細部までこだわる「職人気質」、計画性を強みとして見つけました。

製造の仕事をしていたSさん：自分を整えるために感謝日記をつけた

Sさんは、製造業の会社で日勤と夜勤の交替勤務をしながら、「この仕事がつらいのは逃げなのか、合っていないのか」が分からずにいました。

転職活動の途中で心と体の調子が整わなくなったとき、Sさんは、いつの間にか「やりたい」ではなく「やらなきゃ」になっていたことに気づいたそうです。そこで、まずは心と体の健康を優先し、良かったことに目を向ける点ではスリーグッドシングスと同じ仲間の習慣である感謝日記をつけたり、やりたいと思ったことを我慢せずにやったりするところから始めました。これは、この記事の「無理をしないでゆるめる」考え方に近い、強みを探す前にまず自分を整えるための日記の使い方です。気持ちが落ち着いてから、書いたものを自分を知る手がかりとして読み返しても遅くありません。

人生の振り返りでSさんが気づいたのは、一人ひとりの個性を見つけ、その成長を応援することにやりがいを感じてきた自分の姿でした。強みに気づいたことで、Sさんのキャリアは人事・採用という新しい方向へ動き出しています。

強みや大事にしていることを、一人で整理しにくいときは

日記で集めた「良かったこと」は、強みや価値観の大切な手がかりですが、それをどんな仕事につなげるかは、一人だと決めにくいものです。

TさんとSさんが受講中に取り組んだ「人生分析」は、生まれてから今までを振り返り、充実していた時期や落ち込んでいた時期、ターニングポイントになった出来事を書き出して、自分が大切にしてきた価値観を見つけるワークです。LadyCarryの卒業時アンケートでは、満足度の高かったカリキュラムの1位に「人生分析」が選ばれています（149票）。

※LadyCarry受講生 卒業時アンケート調査（2025年7月〜2026年9月／実人数242名）。満足度の高かったカリキュラムを問う設問（複数選択）の集計結果（「人生分析」149票）

LadyCarryの無料オンラインセミナーでは、自己分析を通して自分の強みや大切にしていることを整理し、これからの働き方の選択につなげる考え方を紹介しています。「日記で見つけた自分の良さを、仕事選びに活かしたい」と感じている方は、まずはセミナーをのぞいてみてください。

よくある質問

スリーグッドシングスは、いつ書くのがいいですか？

寝る前や帰りの電車の中など、毎日だいたい同じ時間に書くと続けやすくなります。1日の終わりに書くと、その日の良かったことを思い出しやすいのでおすすめです。

3つも良かったことが思いつかない日はどうすればいいですか？

1つだけでも大丈夫です。「お昼のパンがおいしかった」のような小さなことでも十分です。気持ちが落ち込んでいる日は、無理に探さずに休みましょう。

感謝日記とスリーグッドシングスは何が違いますか？

感謝日記は感謝したいことを中心に書き、スリーグッドシングスは良かったことを3つと、その理由を書きます。この記事では、感謝したことも良かったことの1つとして、3つ書く方法をおすすめしています。

どのくらい続けると強みが分かりますか？

まずは1か月を目安に続けて、読み返してみましょう。くり返し出てくる「自分がしたこと」が、強みの手がかりになります。

まとめ

スリーグッドシングスは、その日の良かったことを3つと理由を書く習慣で、読み返すと自分の強みや大事にしていることに気づく手がかりになります。小さな「良かった」を集めるところから始めてみましょう。

まずは今夜、寝る前に今日の良かったことを3つ、スマホのメモに書いてみましょう。

自分の強みや価値観を知って、仕事選びにつなげる方法をもっと知りたい方は、こちらの記事も確認してください。