手帳術｜何を書く？目標と振り返りで自分がわかる書き方4ステップと、続かないときの工夫

「手帳を買っても、予定を書くだけで終わってしまう」「何を書けばいいのかわからず、気づけば白いページばかり」。新しい手帳を選ぶ季節になると、そんなモヤモヤを思い出す働く女性は少なくありません。

手帳術とは、予定を管理するだけでなく、目標を書いて振り返り、自分が大事にしていることに気づくための手帳の使い方です。特別な手帳や、きれいに書く技術がなくても始められます。

この記事では、手帳に何を書くか（5つのページ）と、年間→月→週→振り返りの書き方4ステップを記入例つきで紹介します。続かないときの工夫や、書いたことを仕事の選び方につなげる方法も、LadyCarry卒業生の例とあわせてまとめました。

「手帳に書く目標や、自分が大事にしたいことがまだぼんやりしている」という方は、まずLadyCarryの適職診断で今の自分の傾向をのぞいてみませんか？

いくつかの質問に答えるだけで、あなたの強みや価値観、働き方の傾向から、向いている仕事の方向性を整理できます。手帳の1ページ目に書く「ありたい姿」を考える手がかりとして活用してみてください。

手帳術とは？予定を書くだけでなく「自分を知る道具」にする

手帳術という言葉にはいろいろな意味がありますが、この記事では「目標と振り返りを書いて、自分を知るための手帳の活用法」として紹介します。大事なのは、予定を管理するだけでなく、書いたことを読み返して「自分はどうしたいか」を考える時間をつくることです。

予定の手帳と、自分を知る手帳の違い

多くの人が手帳に書くのは、会議や締め切り、友人との約束などの予定です。予定の管理だけでも十分役に立ちますが、それだけだと1年後に残るのは「忙しかった」という記憶だけになりがちです。

予定の横に「どう感じたか」を一言足すだけで、手帳は自分を知るための記録に変わります。

紙の手帳とスマホのアプリはどう使い分ける？

予定の管理はスマホのカレンダーアプリで十分、という人も多いはずです。高橋書店の「手帳白書2023」（2022年11月に16〜69歳の男女1,000人に行った調査）では、手帳をメインで使う人の93%が、アプリなども併用していると答えています。

同じ調査で、手帳のメリットとして「後から振り返れる点」を挙げた人は77.9%でした。予定の通知や共有はアプリが便利ですが、振り返りには手で書いて見返せる紙の手帳が向いています。予定はアプリ、目標と振り返りは紙の手帳、と役割を分けると、無理なく続けやすくなります。

手帳に何を書く？働く女性におすすめの5つのページ

手帳に何を書くか迷ったら、「年間の目標」「月の目標」「週のやること」「1日1行のよかったこと」「やりたいこと・価値観」の5つから始めましょう。全部を一度にそろえなくても大丈夫です。

1. 年間の目標：1年後の「ありたい姿」

年間のページ（手帳の最初のほうにある年間カレンダーや、メモページ）には、1年後にどうなっていたいかを書きます。「資格を取る」のような目標が思いつかなければ、「定時で帰って、平日の夜にも自分の時間がある」のように、ありたい状態で書いても大丈夫です。

年間の目標は、細かい計画より「この1年、何を大事にしたいか」が伝わる3行で十分です。ありたい状態の考え方は、なりたい自分の見つけ方でも詳しく紹介しています。

2. 月の目標：今月やることを3つまで

月のページの余白に、今月やることを3つまで書きます。仕事のこと、暮らしのこと、自分のための時間のことなど、年間の目標につながるものを選びましょう。3つまでに絞ると、月末に「できた・できなかった」を確かめやすくなります。

3. 週のやること：予定の横に小さな行動

週のページには、予定に加えて、月の目標に近づくための小さな行動を書きます。左に予定、右にメモ欄がある「ウィークリーレフト」の手帳だと、予定の横に行動や一言を書き込みやすくなります。「求人サイトを15分見る」「先輩に仕事の進め方を聞く」のように、30分以内でできる行動にしておくと、忙しい週でも手をつけやすくなります。

4. 1日1行の「よかったこと」

毎日、よかったことを1行だけ書きます。ウィークリーレフトの手帳なら、右側のメモ欄に曜日ごとに1行ずつ書くと、1週間分を見返しやすくなります。「会議で意見を言えた」「後輩にありがとうと言われた」のような小さなことで構いません。よかったことの記録は、あとで読み返したときに、自分の強みや、うれしいと感じることの手がかりになります。

5. やりたいこと・価値観のページ

手帳の後ろのメモページに、やりたいことや、仕事で大事にしたいことを書くページをつくります。思いついたときに書き足していけば、1年で自分だけのリストになります。書き出し方はやりたいことリスト100の作り方、大事にしたいことの言葉選びは価値観リスト40と価値観のワークが参考になります。

5つのページは、書く頻度がそれぞれ違うので、下の表を目安にしてください。

ページ	書くこと	書く頻度
1. 年間の目標	1年後の「ありたい姿」を3行	年に1回（見直しは3か月ごと）
2. 月の目標	今月やること3つまで	月に1回
3. 週のやること	予定と、30分以内でできる行動	週に1回
4. よかったこと	その日のよかったことを1行	毎日（書けない日があってもOK）
5. やりたいこと・価値観	やりたいこと、大事にしたいこと	思いついたとき

手帳術の書き方4ステップ｜年間→月→週の目標管理と振り返り

手帳は、年間の目標から月・週へと小さくして書き、週に1回振り返る流れにすると、目標が予定の中に埋もれません。「夢を叶える手帳」と呼ばれる使い方も、基本は大きな目標を小さな行動に分けて、書いて見返すことです。ここでは、1〜3のページで目標を行動に分け、4のページ（毎日のよかったこと）を見返しながら週に1回振り返る、基本の4ステップを紹介します。5のページ（価値観）は、月末の読み返しで使います。

STEP1. 年間：1年後の「ありたい姿」を3行で書く

最初に、1年後の自分を思い浮かべて3行で書きます。仕事・暮らし・自分の時間の3つに分けて書くと、仕事だけに偏らずに考えられます。どの分野を整えたいか迷うときは、バランスホイール（人生の輪）で今の満足度を点数にしてみるのもおすすめです。

STEP2. 月：年間の目標から、今月やることを3つ決める

月の初めに年間の3行を見返し、仕事・暮らし・自分の時間のそれぞれに近づくことを1つずつ、計3つ選びます。「得意分野を持つ」なら「業務のマニュアルを1つ作る」、「平日の夜の時間」なら「定時で帰る日を週2日つくる」、「やりたいことを試す」なら「気になっていた料理教室を調べる」のように、月末に「できた・できなかった」がわかる言葉にしましょう。目標を行動まで細かく分けたいときは、マンダラチャートの作り方も使えます。

STEP3. 週：予定の横に、30分以内でできる行動を書く

週の初めに、その週の予定を書いたら、空いている時間に月の目標の行動を入れます。「火曜の昼休みに、マニュアルの目次を作る」のように、曜日と時間まで決めて予定と同じように書くと、後回しになりにくくなります。忙しい週は1つだけでも大丈夫です。

STEP4. 週に1回、15分の振り返りをする

週末など決まった時間に、15分だけ手帳を見返して、3つのことを書きます。毎日書きためた「よかったこと」（4のページ）も見返し、できた・できなかっただけでなく、そのときどう感じたかも一言添えましょう。振り返りでは「できなかったこと」を反省するより、次の週にひとつ変えることを決めるのがポイントです。

一人で振り返るときの問いをもっと知りたい方は、セルフコーチングのやり方と質問例も参考にしてください。

記入例：年間から振り返りまでの流れ

事務の仕事をしている人を例に、STEP1〜4をつなげて書くと次のようになります。年間の1行が、月・週の行動に落ちていき、振り返りで次の週の工夫につながる流れを意識しましょう。

書く場所	記入例
STEP1. 年間	仕事：頼りにされる得意分野を1つ持つ 暮らし：平日の夜に自分の時間がある 自分の時間：やりたいことを月に1つ試す
STEP2. 月（11月）	①業務のマニュアルを1つ作る ②定時で帰る日を週2日つくる ③気になっていた料理教室を調べる
STEP3. 週	火曜の昼休み：マニュアルの目次を作る 水曜・金曜：定時で帰る 土曜：料理教室の体験日を調べる
STEP4. 振り返り	よかったこと：火曜に作った目次を後輩に見せたら「わかりやすくて助かります」と言われて、うれしかった モヤモヤしたこと：水曜は急な予定変更で会議が長引き、定時に帰れず疲れた 来週ひとつ変えること：会議のある日は、定時で帰る日にしない

目標が書けないときは「小さな目標」からでいい

年間の目標が思いつかないときは、無理に大きな目標を書かず、「今週できる小さなこと」から書き始めましょう。目標は、書きながら少しずつ見えてくることも多いものです。

目標が浮かばないときに書けること

「1年後どうなっていたいか」が浮かばないときは、「やめたいこと」か「続けたいこと」から書く、次の2つの方法を試してみてください。

「やめたいこと」と「続けたいこと」は、どちらも自分が大事にしていることの裏返しです。目標がないこと自体に悩んでいる方は、目標がない女性が働き方を選ぶ4ステップも読んでみてください。

卒業生の例：「些細なことを目標にする」と知ったSさん

LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」の卒業生Sさんは、製造業の会社で交替勤務を続けながら、自分に合う仕事が何なのか見当がつかずにいました。受講の中で過去を振り返り、自分が頑張れるのは「明確に掲げられる目標があること」「その目標に向けて行動できること」「行動する姿を評価・サポートしてくれる人がいること」だと気づいたそうです。

一方で、目標がない時期はダメなのかと悩んだこともあったSさん。コーチと話すなかで「些細なことを目標にする」「ありたい姿から必要な行動を考える」という捉え方を知り、目標が見えないときでも、自分がワクワクするかどうかを大事にすればいいと思えるようになったと話しています。Sさんの例は、STEP1の「ありたい姿」から逆算して、STEP3のような小さな行動を目標にする考え方に当たります。Sさんは今、人事・採用の仕事を目指しています。

「ありたい姿がまだ言葉にならない」と手が止まったときは、適職診断の結果を手がかりにするのもひとつの方法です。自分の強みや働き方の傾向がわかると、年間の目標の1行目を書くヒントになります。

手帳を読み返して「自分が大事にしていること」を見つける

手帳術のいちばんの価値は、書いたことを読み返して、自分が何にうれしくなり、何に疲れるのかに気づけることです。月末に一度、1か月分をまとめて読み返してみましょう。

月末の読み返しは3つの手順で

1か月分の「よかったこと」と、週の振り返りの「モヤモヤしたこと」を並べて、何度も出てくることを探します。次の順番で見ていきましょう。

何度も出てくることは、あなたが仕事で大事にしたい価値観の手がかりになります。見つけた言葉は、Will Can Mustの書き方の「Will（やりたいこと）」を考えるときにも使えます。1年より長い期間を振り返りたいときは、ライフラインチャートの書き方も試してみてください。

卒業生の例：日記の習慣で自分を見つめ直したパートのTさん

パートで働いていたTさんは、1年以上時給が変わらないことや、愚痴が多い職場の環境にモヤモヤを抱え、自分が今の職場に向いているのかわからなくなっていました。

LadyCarryの無料カウンセリングで「小さなことでも自分にgoodをあげよう」と教わったことをきっかけに、Tさんは毎日日記をつけるようになったそうです。それまでは日々の不満やモヤモヤを抱えがちでしたが、日記を通じて自分を見つめ直す機会がぐっと増えたと話しています。その後、受講の中で人生を振り返って文章に書き出し、高い集中力や細部までこだわる「職人気質」という強みに気づきました。Tさんの例は、5つのページの「1日1行のよかったこと」に近い習慣で、自分と向き合う土台をつくったケースです。Tさんは今、未経験からデータ入力や経理アシスタントの仕事を目指して転職活動を始めています。

書くことで自分と向き合う方法をもっと知りたい方は、こちらの記事も確認してください。

手帳が続かないときの3つの工夫

手帳が続かないのは、意志が弱いからではありません。空欄を気にしない、書く時間と場所を決める、書くことを減らす、の3つで続けやすくなります。

高橋書店の「手帳白書2023」では、手帳をやめた理由として「空欄が目立つ状態が続いた」を挙げた人が52.2%いました。空欄が続いて手が止まるのは、多くの人に起こることです。手帳を続けるコツとしては「いつでも書き込めるよう持ち歩く」（57.4%）、「書き損じを気にしない」（35.0%）が挙がっています。

1. 空欄があっても気にしない

書けなかった日は「何も書かなかった日」として、そのままにしておきましょう。毎日書くページが負担なら、週のページと月末の振り返りだけ使う形でも十分です。空欄を埋めることより、週に1回の振り返りを続けることを優先しましょう。

2. 書く時間と場所を決める

「通勤電車の中で1行」「金曜の昼休みに15分」のように、書くタイミングを先に決めておきます。手帳をかばんに入れて持ち歩くと、思いついたときにすぐ書けます。書く時間を予定の一つとして手帳に書いておくと、忘れにくくなります。

3. 書くことを減らして、アプリと分ける

予定も目標も日記も全部を1冊に書こうとすると、書く量が増えて続きにくくなります。予定はスマホのアプリ、手帳は「目標」と「振り返り」だけ、のように役割を分けましょう。手帳に書くことを絞ると、1回にかかる時間が短くなり、続けやすくなります。

手帳を完璧に埋めようとしなくて大丈夫です。きれいに書くことや、毎日書くことが目的になると、続けるのが苦しくなります。書けない日が続いても、次の週の振り返りから再開すれば十分です。

手帳で見えたことを、これからの働き方につなげる

手帳の振り返りで見えた「大事にしたいこと」は、今の仕事を続けるか、働き方を変えるかを考えるときの軸になります。3か月ほど続けたら、価値観のページを見ながら、今の仕事と照らし合わせてみましょう。

どちらの場合も、まずは今の職場でできることを試し、それでも変わらないときに異動や転職を考える順番がおすすめです。大事にしたいことを転職の判断に使うときは、転職の軸の決め方も参考にしてください。

自分が大事にしたいことを、一人で言葉にしにくいときは

手帳に書いたことを読み返しても、「結局、自分は何を大事にしたいのか」が一人ではまとまらないこともあります。自分のことほど、外からの視点があると気づきやすいものです。

LadyCarryの受講生に卒業時にたずねたアンケートでは、242名のうち91.7%（222名）が「理想の実現のための行動が明確になった」「自分軸で判断し行動できているイメージを持つことができている」のいずれかを選んでいます。

※LadyCarry受講生 卒業時アンケート調査（2025年7月〜2026年9月／実人数242名）。「卒業時の状態」を問う設問で「理想の実現のための行動が明確になった」「自分軸で判断し行動できているイメージを持つことができている」のいずれかを選んだ受講生の割合

LadyCarryの無料オンラインセミナーでは、自己理解をこれからの仕事選びにつなげる考え方を紹介しています。「手帳で見えてきたことを、これからの働き方にどう活かせばいいか知りたい」という方は、まずはセミナーをのぞいてみてください。

よくある質問

手帳術では、手帳に何を書けばいいですか？

「年間の目標」「月の目標」「週のやること」「1日1行のよかったこと」「やりたいこと・価値観」の5つから始めるのがおすすめです。全部を一度にそろえなくても大丈夫です。予定だけでなく、よかったことやモヤモヤしたことを書いておくと、読み返したときに自分を知る手がかりになります。

手帳が続かないのですが、どうすればいいですか？

空欄を気にしない、書く時間と場所を決める、書くことを減らす、の3つを試してみてください。予定はスマホのアプリ、手帳は目標と振り返りだけ、のように役割を分けると、続けやすくなります。

目標がないと、手帳は使えませんか？

目標がなくても使えます。「やめたいこと」や「続けたいこと」から書いたり、今週できる小さなことを目標にしたりするところから始めましょう。書きながら少しずつ、ありたい姿が見えてくることもあります。

紙の手帳とスマホのアプリ、どちらがいいですか？

どちらか1つに決めなくても大丈夫です。予定の管理や共有はアプリ、目標を書いて振り返るのは紙の手帳、のように役割を分けると、それぞれのよさを活かせます。

まとめ

手帳術は、予定を管理するだけでなく、目標を書いて振り返り、自分が大事にしていることに気づくための使い方です。

まずは今週末、15分だけ時間をとって、STEP1の「1年後のありたい姿」を3行で書いてみましょう。

目標がなくても、自分らしい働き方を描く方法をもっと知りたい方は、こちらの記事も確認してください。