完璧主義で仕事に疲れる女性へ｜4つの特徴と、やめたい人のゆるめ方4ステップ

「資料は細かいところまで直さないと出せない」「人に任せるより自分でやったほうが早いし安心」「少しのミスでも、ずっと気になってしまう」。そんなふうに頑張り続けて、仕事に疲れていませんか？

仕事で完璧主義が出て疲れてしまうのは、真面目さや責任感が強いからこそ、ということもあります。完璧主義そのものを無理に消そうとしなくても、「どこまでできたら合格か」を先に決め、頼る・やめることを選べるようになると、仕事は楽になりやすくなります。

この記事では、今の仕事や将来にモヤモヤしている20〜30代の働く女性に向けて、仕事で完璧主義が出やすい4つの特徴と、完璧主義をやめたい人がゆるめる4ステップ、完璧主義でも疲れにくい働き方・職場の選び方を紹介します。LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」の卒業生で、完璧主義をゆるめた3人の例もあわせて紹介します。

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完璧主義とは？仕事で疲れやすいのは真面目さが空回りするから

仕事で完璧主義の人が疲れやすいのは、どの仕事にも同じ100点を求めて、真面目さや責任感が空回りしてしまうことがあるからです。疲れやすくなる理由として、次の3つが考えられます。

• どの仕事にも100点を求めて、時間と気力を使いすぎる
• 人に頼れず、一人で抱え込む
• できたことを認めず、自分に厳しくしすぎる

完璧主義とは「100点でないと満足できない考え方」

完璧主義とは、物事を100点の状態に仕上げないと満足できず、少しの欠けやミスも許せないと感じる考え方のことです。完璧主義の人は、「ミスをしてはいけない」「中途半端なものは出せない」「人に迷惑をかけてはいけない」という気持ちが強い傾向があります。問題なのは高い基準を持つことではなく、どの仕事にも同じ100点を求めてしまうことです。大事な仕事も、そこまで手をかけなくていい仕事も同じ力で取り組むと、疲れがたまりやすくなります。

完璧主義のよいところと、疲れやすいところ

完璧主義は、悪いものではありません。丁寧さ・正確さ・責任感は、仕事で信頼される力です。よいところを残したまま、疲れやすいところだけをゆるめることを目指しましょう。

仕事の完璧主義度がわかるセルフチェック

仕事で完璧主義になっているかは、仕事の進め方と、ミスや評価への受け止め方を振り返るとわかります。次の8つのうち、当てはまるものを数えてみましょう。

チェックの数ごとの今の状態と、次に読むところは次のとおりです。

チェックの数	今の状態	次に読むところ
0〜2個	完璧主義はあっても、うまく付き合えている	STEP4で「できたこと」を記録して、今のペースを守る
3〜5個	場面によって完璧主義が強く出ている	「4つの特徴」で当てはまる場面を見つけて、4ステップへ
6〜8個	完璧主義で疲れがたまりやすい状態	4ステップをSTEP1から試し、働き方・職場の選び方も読む

チェックの数にかかわらず、後半の4つ（欠点で全体がダメに思える・ミスを引きずる・「〜すべき」・ほめられても足りない）に多く当てはまる人は、自分に厳しくなりやすい傾向があるかもしれません。特徴4もあわせて読み、STEP4の「できたことの記録」も早めに取り入れてみてください。

疲れが何週間も取れない、眠れない、食欲が落ちているなど、心や体の不調が続くときは、一人で抱え込まず、医療機関や職場の産業医などに相談してください。

仕事で完璧主義が出やすい4つの特徴

仕事の完璧主義は、「人に任せられない」「抱え込む」「時間がかかる」「0か100かで考える」の4つの特徴として出やすくなります。当てはまる特徴ごとに、まず試したいステップもあわせて紹介します。

特徴1. 人に任せられない

「人に任せると自分のやり方と違う」「直すくらいなら最初から自分でやりたい」と感じて、仕事を手放せない特徴です。自分の基準でしか「できた」と思えないと、チームで分けられる仕事まで一人で背負うことになります。STEP1で合格ラインを決め、STEP3でそれを相手に伝えて任せてみましょう。

特徴2. 頼まれると断れず、抱え込む

「頼まれたことは全部きちんとやらないと」と考えて、自分の仕事量を超えても引き受けてしまう特徴です。責任感が強い人ほど、自分が背負うべき範囲を越えて仕事を抱え込みやすくなります。まずはSTEP3の「引き受ける前に、今の仕事量を伝える」から試してみましょう。仕事量そのものが多すぎて回らない場合は、仕事がキャパオーバーなときの原因と減らし方もあわせて確かめてみてください。

特徴3. 仕上げに時間がかかり、取りかかりも遅れる

何度も見直したり、細かいところまで直したりして、仕上げるのに時間がかかる特徴です。「完璧に準備できてから始めたい」という気持ちから、取りかかるのが遅れることもあります。時間をかけるほど質が上がるとは限らず、締め切りに追われてかえって焦ることもあります。STEP1で合格ラインを、STEP2で見直しの回数や時間の上限を決めましょう。

特徴4. 0か100かで考え、自分に厳しくしてしまう

「1つでも欠点があると全体がダメ」と0か100かで考えたり、小さなミスを引きずって自分を責めたり、キャリアの選択でも「失敗しない1つ」を選ぼうとしたりする特徴です。100点以外を認めないと、できたことまで否定して、自分に厳しくなりすぎてしまいます。キャリアの選択でも、100点の答えを探しているうちに何も選べなくなることがあります。まずはSTEP1で「この条件を満たせば合格」という基準を決め、STEP4でできたことに目を向けてみましょう。自分で決めることが苦手な人は、自分で決められない人の原因と、自分で決める4ステップも参考にしてください。

完璧主義をやめたい人がゆるめる4ステップ

完璧主義をゆるめるには、合格ラインを決める→やらないことを決める→人に頼る・断る→できたことを記録する、の4ステップで進めます。完璧主義を消すのではなく、力の入れどころを選べるようになることを目指しましょう。

STEP1. 仕事ごとに「合格ライン」を決める

仕事に取りかかる前に、「ここまでできたら合格」というラインを決めます。たとえば社内の定例メモなら「要点が3行で伝わればOK」、上司に出すたたき台なら「構成と結論が決まっていればOK」のように、仕事の大事さに合わせて合格ラインを変えるのがポイントです。

100点を目指す仕事でも、確認する項目を先に決めておくと、見直しが終わらない状態を防ぎやすくなります。

STEP2. 「やらないこと」と時間の上限を決める

完璧主義の人の中には、やることを足すのは得意でも、やめるのは苦手な人もいます。「この資料は見直しを2回まで」「メールを書く時間は5分まで」「社内資料の色やフォントは整えない」のように、時間の上限とやらないことを先に決めておきます。時間の上限を決めると、どこに力を入れるかを自然に選べるようになります。

STEP3. 人に頼る・断る・任せる練習をする

人に頼ることや、すぐに全部を引き受けずに断ることは、手を抜くことではなく、チームで仕事を進めるための大切なスキルです。いきなり大きな仕事を任せるのではなく、小さなことから練習していきましょう。

STEP4. できたことを記録して、自分に丸をつける

完璧主義の人は、できなかったことには目が向きやすく、できたことは「当たり前」と流してしまいがちです。1日の終わりに、「合格ラインで終えられた仕事」「人に頼めたこと」を1つずつ書き出すと、ゆるめても大丈夫だったという経験が積み重なります。

できたことを記録して自信につなげる方法は、仕事に自信がないときに、できたことから自信を取り戻す方法でも紹介しています。

完璧主義でも疲れにくい働き方・職場の選び方

4ステップを試してもしんどさが続くときは、丁寧さが評価され、しかも一人で背負い込まなくていい仕事や職場を選ぶことも考えてみましょう。完璧主義の人が疲れやすいかどうかは、仕事の中身や職場の環境によっても変わります。

完璧主義の人に向いてる仕事は、丁寧さ・正確さが活きる仕事

スピードより正確さが求められる仕事では、完璧主義の丁寧さが強みとして活きやすいと感じる人もいます。たとえば、経理・データのチェック・品質管理・校正のように、ミスなく仕上げることがそのまま評価につながる仕事は、その例です。ただし、ミスへの責任が重い仕事ほど、確認の手順が決まっていて一人で背負い込まなくていい職場かどうかが大切です。

職場を選ぶときに確かめたいこと

同じ仕事でも、職場によって疲れやすさは変わります。求人や面接では、次のような点を確かめてみましょう。とくに「困ったときに相談しやすい雰囲気か」は、一人で抱え込みやすい完璧主義の人にとって大切なポイントです。

• 仕事の分担や役割がはっきりしているか
• 困ったときに相談しやすい雰囲気か
• 結果だけでなく、進め方の丁寧さも評価されるか
• 締め切りに余裕を持って仕事を進められるか

今の職場で変えられないときは、異動・転職も選択肢に

いつも急ぎの仕事ばかりで丁寧に進められない、相談できる人がいないなど、自分の工夫だけでは変えられない環境もあります。その場合は、自分を責めるより、働く場所を変えることを考えるほうが早いこともあります。社内で部署を変える方法は、異動したいときの伝え方と進め方で紹介しています。

「自分の丁寧さを活かせる仕事は何だろう」と迷ったら、適職診断で自分の強みや働き方の傾向を確かめてから、次の仕事を考えるのもおすすめです。

完璧主義をゆるめた卒業生の例

LadyMapを運営する女性向けキャリアコーチング「LadyCarry」の卒業生にも、完璧主義で自分を追い込んでいたところから、力の抜きどころを見つけた人がいます。インタビューで語られた内容から、3人の例を紹介します。

Yさん：「できません」が言えるようになった

保育士として働いていたYさんは、完璧主義で「こうあるべき」という思い込みが強く、「できない自分を見られるのが恥ずかしい」と、いつも周りを気にしていたそうです。受講を通して「できなきゃできないでいい」と思えるようになり、以前は言えなかった「できません」が言えるようになったといいます。

コーチのアドバイスで、「これが終わってからやります」という言葉も自然に使えるようになったそうです。Yさんの例は、STEP3の「引き受ける前に、今の仕事量を伝える」に近い例です。

Sさん：「1つに絞らなきゃ」から、条件で選べるように

医療現場で10年近く働いてきたSさんは、仕事の候補を考えるとき、「どれか1つに絞らなきゃ」と完璧主義になっていたそうです。コーチから「1つに絞らなくても、状況や条件で選んでいい」と言われて楽になり、候補がたくさんあることをメリットだと思えるようになったといいます。

転職先が決まってからも、「最初から上手くやらなきゃ」ではなく「少しずつできることを増やしていこう」と気持ちに余裕を持てているといいます。Sさんの例は、特徴4の、キャリアで「失敗しない1つ」を選ぼうとする状態から、条件で選べるようになった例です。

Kさん：「べき論」がゆるみ、今の職場でも楽に働けるように

新卒からSEとして働いていたKさんは、「〜しなきゃダメだ」というべき論で考える癖があったそうです。受講を通して思考の癖が変わり、「自分にも周りにも、全部に完璧を求めなくなった」ことで、今の職場でもだいぶ楽に働けるようになったそうです。

Kさんは、べき論の強さが受講前の「レベル10」から「レベル6くらい」になり、「できればいっか」と自分で自分を認められるようになったと話しています。Kさんの例は、完璧主義を消すのではなく、全部に100点を求めないSTEP1の考え方に近い形でゆるめた例です。

頑張りすぎない働き方を一人で見つけにくいときは

「〜すべき」という考え方のクセは長い時間をかけて身についたものなので、一人で気づいてゆるめ、自分に合う働き方まで見つけるのはむずかしく感じることもあります。「〜すべき」ではなく自分の基準で判断できるようになることも、完璧主義をゆるめる手がかりの1つになることがあります。

LadyCarryの卒業時アンケートでは、「理想の実現のための行動が明確になった」「自分軸で判断し行動できているイメージを持つことができている」のいずれかを選んだ受講生が91.7%（242名中222名）でした。

※LadyCarry受講生 卒業時アンケート調査（2025年7月〜2026年9月／実人数242名）。「卒業時の状態」を問う設問で「理想の実現のための行動が明確になった」「自分軸で判断し行動できているイメージを持つことができている」のいずれかを選んだ受講生の割合

LadyCarryの無料オンラインセミナーでは、自己理解をこれからの仕事選びにつなげる考え方を紹介しています。ワークシートつきなので、セミナーのあとも自分のペースで考えを進められます。「頑張りすぎずに、自分の丁寧さを活かせる働き方を見つけたい」と感じている方は、まずはセミナーをのぞいてみてください。

よくある質問

完璧主義をやめたいのに、やめられません。

完璧主義は長い時間をかけて身についた考え方のクセなので、一度にやめられなくても自然なことです。まずは影響の小さい仕事1つに、STEP1の合格ラインを決めるところから始めてみましょう。

完璧主義の人に向いてる仕事はありますか？

経理・データのチェック・品質管理・校正のように、スピードより正確さが評価される仕事は、丁寧さを活かしやすいと感じる人もいます。あわせて、確認の手順が決まっていて相談しやすい職場かどうかも確かめましょう。

手を抜くのが怖いです。どうすればいいですか？

「手を抜く」ではなく「合格ラインで終える」と考えてみましょう。まずは社内向けのメモなど、影響の小さい仕事から試すと、ゆるめても大丈夫だった経験を積みやすくなります。

自分に厳しいのは悪いことですか？

悪いことではありません。ただ、できたことを認めずに厳しくし続けると疲れてしまいます。1日の終わりに、できたことを1つ書き出す習慣から始めてみましょう。

まとめ

仕事の完璧主義は、真面目さや責任感の裏返しです。消そうとするより、力の入れどころを選べるようになることを目指しましょう。

完璧主義をゆるめたいなら、まずは明日の仕事の1つに、STEP1の「合格ライン」を決めるところから始めてみましょう。

完璧主義のほかにも仕事のモヤモヤを抱えていて、悩みの正体を整理したい方は、こちらの記事もあわせて読んでみてください。